2026连城冠豸山越野赛参赛攻略

每年秋末冬初，福建闽西总会迎来一场跑者圈的年度盛事——连城冠豸山越野赛。今年赛事定档11月8日，报名已经开启，先报先得，额满即止。作为连续两年到现场体验的跑者，今天这篇攻略我把赛道细节、交通住宿、吃喝拉撒全给你捋清楚，不管你是第一次跑越野的新手，还是冲ITRA积分的老鸟，看完直接上路就行。

赛事概况：3000人规模，四个组别全覆盖

2026连城冠豸山越野赛由连城县人民政府主办，起终点均设在客家文化公园，赛事规模3000人。去年的首届比赛吸引了近三千名选手参赛，口碑相当不错，今年赛事在赛道优化和赛事服务上进一步做了提升。

赛事设置了四个组别，从入门到精英全覆盖。52公里精英组累计爬升2103米，关门时刻18:30（凌晨5:30出发，关门时长13小时），ITRA积分2分，限报500人；37公里挑战组累计爬升1347米，关门时刻16:30（早晨6:30出发，关门时长10小时），ITRA积分2分，限报700人；23公里大众组累计爬升837米，关门时刻13:30（早晨6:30出发，关门时长7小时），ITRA积分1分，限报900人；10公里体验组累计爬升326米，关门时刻12:00（上午8:00出发，关门时长4小时），限报900人。

两个长距离组别都带有ITRA积分，对于需要积累积分报名UTMB系列赛或者国内大型百公里赛事的跑友来说，这个性价比很高——2个ITRA积分到手，而且赛道难度适中，不太会把你虐到退坑。

组别选择指南：别逞强，适合自己的才是最好的

跑越野最忌讳的就是”看别人报我也报”。我见过太多人在37公里组爬升1300多米的赛道上走到崩溃，最后被收容车拉回来。所以选组别这件事，一定要诚实面对自己。

10公里体验组适合谁？没跑过越野、但路跑有10公里以上基础的朋友。这个组别累计爬升只有326米，大部分是景区步道和缓坡，4小时关门非常宽裕。你可以带着家人一起跑，跑累了走一段也完全没问题。很多人第一次越野赛就是从这里开始的，跑完你会发现：哦，原来越野跑这么好玩。

23公里大众组适合谁？路跑半马能完成、有一定爬升经验的跑者。837米的累计爬升不算小，赛道会经过冠豸山景区的丹霞石阶路段，有些台阶比较陡，但整体技术难度不大。7小时的关门时间，对能完赛半马的人来说绑绑有余。这个组别还有1个ITRA积分，算是”性价比之选”。

37公里挑战组适合谁？有30公里以上越野经验、能应对1000米以上累计爬升的跑者。1347米的累计爬升意味着你会反复上下好几座山头，对心肺和腿部力量都是考验。10小时关门意味着你需要保持一定的行进效率，不能全程散步。但好消息是赛道沿途风景绝美，九龙湖、竹安寨这些景点会分散你对疲劳的注意力。

52公里精英组适合谁？有50公里以上越野完赛经验、能应对2000米以上爬升的硬核跑者。2103米的累计爬升加上13小时的关门时间，需要你具备稳定的长距离行进能力和合理的体力分配策略。凌晨5:30出发意味着你需要在黑暗中跑1个多小时，头灯是必备装备。这个组别是本次比赛的技术天花板，但也是收获最大的——2个ITRA积分，加上完赛后的成就感，绝对值得。

赛道亮点：在丹霞地貌上跑步是什么体验

连城冠豸山越野赛的赛道，是我跑过的福建境内最具观赏性的越野赛道之一。整条线路串联了冠豸山、竹安寨、九龙湖三大核心景区，穿行在典型的丹霞地貌之中。

冠豸山被称为福建”小武夷”，是国家级4A级景区，也是龙岩世界地质公园的核心组成部分。赛道会经过冠豸山的主峰区域，你会在红色的丹霞岩壁上奔跑，两侧是亿万年来风化侵蚀形成的奇峰怪石。站在高处俯瞰，红色的山体与碧绿的石门湖、九龙湖交相辉映，那种视觉冲击力是在城市里跑公路赛完全感受不到的。

竹安寨是赛道中段的一个重要打卡点。这里的丹霞地貌更加原始和野性，嶙峋的怪石像是一片石头森林，有些路段需要手脚并用攀爬石阶，趣味性和挑战性并存。跑过这段之后你会觉得大腿在发抖，但眼睛在享受。

九龙湖段的赛道沿湖而行，水面倒映着两岸的红色山峰，晨雾中跑在这里有一种仙境的感觉。赛道还经过一些客家古村落和竹林小径，整体节奏在攀爬与舒缓之间切换，不会让你一直在痛苦中挣扎。

用一句话总结这条赛道：它在”好看”和”好玩”之间找到了完美的平衡。不是那种纯粹虐你的技术型赛道，也不是毫无挑战的观光跑，而是让你在享受风景的同时，也能感受到越野跑的魅力。

交通指南：怎么去连城

连城虽然地处闽西山区，但交通并没有想象中那么不便。2026年3月29日，连城冠豸山机场正式复航，这是最大的利好消息。复航后开通了四条直飞航线：连城至北京大兴（每日一班）、连城至上海浦东（每周一三五日）、昆明长水至连城至南京禄口联程航线（每周一三五日）。从北京、上海、南京、昆明出发的跑友可以直接飞抵连城，落地后距离县城仅约3公里，打车起步价7元就能到酒店。

高铁是大多数跑友的首选方案。冠豸山南站是距离连城县最近的高铁站，从厦门出发约2小时可达，从龙岩出发约35分钟。以C876次列车为例，厦门站07:15发车，09:25即可到达冠豸山南站。从福州方向出发也有列车经停冠豸山南站。到站后打车到连城县城约15-20分钟。

如果你从机场落地，前往冠豸山南动车站可乘坐客运专线，约40分钟直达，票价8元。前往龙岩市区可乘坐机场快线，全程约90分钟，成人票30元/人，可通过”龙洲e行”公众号购票。

自驾的朋友，从厦门出发约3.5小时可达连城，从龙岩市区出发约1.5小时，导航搜”客家文化公园”即可。连城县城有多个公共停车场，赛事当天建议提前了解组委会公布的临时停车方案。

需要特别注意的是，11月8日是周日，建议提前一天（周六）到达连城。一方面避免赶路的疲惫影响比赛状态，另一方面可以留出半天时间逛逛冠豸山景区，提前适应一下这里的丹霞地貌和气候。

住宿推荐：连城住哪里

连城是个小县城，住宿选择谈不上丰富，但赛事期间各酒店民宿基本都会接待跑友，价格也比较亲民。赛事在11月初，不是旅游旺季，住宿压力不算太大，但建议还是尽早预订，毕竟3000名跑者加上家属，需求还是不小的。

县城中心的酒店是最方便的选择。连城智选假日酒店（IHG旗下）2025年新开业，位于县城中心中山路，距离四角井文化公园步行5分钟，携程评分4.7分，提供免费的接送站和接送机服务，早餐也不错，参考价格200-300元/晚。维也纳国际酒店（连城冠豸山店）也在县城中心区域，停车方便，周边有超市和餐馆，适合自驾的跑友。如家华驿精选酒店（连城冠豸山店）性价比更高，评分4.7，早餐种类丰富，经济型价位大概在120-180元/晚。

如果你想住得离景区近一点，可以选择冠豸山脚下的酒店。花冠堂酒店（冠豸山景区店）推开窗就能看到丹霞地貌，评分4.7，是连城舒适型酒店中口碑最好的。冠豸君澜度假酒店定位更高端，有山景阳台和网红泳池，适合赛后带家人一起泡酒店放松。

如果你预算有限，连城县城有大量80-120元/晚的经济型酒店和民宿，干净卫生，能满足基本住宿需求。赛事期间建议提前在携程、美团等平台预订，避免现场找房被动。

一个实用的建议：住在县城中心的跑友，赛前去起终点客家文化公园非常方便，步行或打车几分钟就能到。住在景区附近的跑友需要提前规划交通，赛事当天可能会有交通管制。

餐饮美食：在客家首府吃个够

连城是客家文化的重要发源地之一，客家美食是这座小城最大的惊喜。跑完比赛或者赛前碳水补充，这里有太多值得吃的东西。

连城白鸭汤是当地头号招牌。连城白鹜鸭是国家地理标志产品，被称为”鸭类中的国粹”，据说是全国唯一的药用鸭。正宗的白鸭汤用整鸭慢火清炖，汤色清澈金黄，鸭肉紧实不柴，鲜美无比。赛后喝一碗白鸭汤，滋补又不上火，简直是跑者的完美恢复餐。连城县城有多家老字号白鸭汤店，四角井文化公园附近就有好几家，一碗汤大概30-50元。

客家捆粄是连城街头最常见的小吃，类似广东的肠粉但皮更厚更香。用米浆蒸成薄皮，裹上肉末、香菇、笋干等馅料，卷起来蒸熟，几块钱一份，当早餐或赛前的碳水补充非常合适。

芋子饺和芋子包也是必吃的客家特色。外皮用芋头和薯粉制作，口感软糯Q弹，内馅是鲜肉或香菇，一口咬下去满嘴香。街边小摊5元一份，随便找一家都不会踩雷。

涮九门头（也叫涮九品）是连城版的”牛肉火锅”。用牛身上最精华的九个部位，在浓郁的山椒汤底里快速涮熟，鲜嫩无比。这道菜的传统做法会加入客家米酒，鲜香浓郁，非常开胃。不过提醒一下，加酒的版本吃完别开车，赛前两天也建议别吃，毕竟酒精可能影响比赛状态。

灯盏糕是连城街头另一道经典小吃。用米浆和肉馅在特制的灯盏形铁模具里油炸，外酥里嫩，金黄喷香，几块钱一个，走在路上就能吃。

还有漾豆腐（手工酿豆腐）、珍珠丸、梅菜扣肉、红烧猪蹄等客家菜，随便找一家本地餐馆都能吃到。连城的物价非常亲民，两个人吃一顿地道的客家菜大餐，人均50-80元就能吃到扶墙出。

一个贴心的建议：赛前晚餐以清淡碳水为主，白米饭配个青菜汤就很好，别被美食诱惑吃太撑。等完赛之后再放开肚皮大吃一顿，那时候每口饭都是奖赏。

装备建议：丹霞地貌的特殊需求

连城冠豸山越野赛的赛道以丹霞地貌为主，这意味着你会遇到大量的石阶、岩面和碎石路段。装备选择上要特别注意以下几点。

越野跑鞋是重中之重。丹霞地貌的石阶在干燥时还算好跑，但如果赛前或赛中遇到小雨，石面会变得非常湿滑。一定要选Vibram Megagrip或同等级别湿地止滑橡胶大底的越野鞋，齿深建议4mm以上。鞋码建议比路跑鞋大半码到一码，防止下坡时顶脚趾——2103米的累计爬升意味着你会有大量的下坡路段。赛前至少穿这双鞋跑一次10公里以上的训练，让脚适应。

登山杖在52公里和37公里组别中强烈建议携带。累计爬升超过1000米，登山杖在上坡时能帮你节省大约30%的腿部力量，在下坡时能缓冲膝盖压力。选伸缩款，收纳方便，用时打开。23公里组别如果有使用习惯也可以带。

服装方面，11月初的连城白天气温约20-24℃，夜间约12-15℃，是非常舒适的跑步温度。但山里和县城有温差，海拔高处会更凉一些。建议穿着短袖或长袖速干T恤，搭配一条越野短裤或压缩裤。52公里精英组凌晨5:30出发，天还没亮，气温可能只有12℃左右，建议带一件轻薄的长袖速干衫或臂套，等天亮了再脱。

52公里和37公里组别需要携带头灯，因为清晨出发时天还没有完全亮。选择200流明以上、续航8小时以上的头灯，并带上备用电池。

水袋背包建议容量5-10升，装1.5-2升水，再加上能量胶、盐丸、手机、急救毯等。丹霞赛道的补给站设置一般比较合理，但自己带够水总是更安心的。

防晒装备不要忽视。11月的福建紫外线强度虽然比夏天低，但赛道有不少暴露在山脊和山顶的路段，长时间日晒还是要做好防护。空顶帽或遮阳帽、防晒霜、墨镜都带上。

最后提醒一句：凡士林或防磨膏一定要带。长距离越野中，脚趾缝、脚踝、大腿内侧都容易磨出水泡或擦伤，赛前涂一层可以省很多罪。

赛前训练建议：别临时抱佛脚

不管你现在的基础如何，赛前至少留出8-12周的准备期。越野赛和路跑是两种完全不同的运动，光靠路跑里程是不够的。

10公里体验组的跑友：你只需要有稳定的10公里路跑能力即可。赛前4周开始，每周安排1-2次有坡度的训练（跑步机坡度调到5-8%，或者找个有坡的小山跑一跑），让腿部适应一下爬升的感觉。赛前一周减量，保持轻松跑就好。

23公里大众组的跑友：赛前8周开始，路跑周跑量建议达到30-40公里。每周至少安排1次越野训练（哪怕只是城市周边的山丘），累计跑个15-20公里。赛前4周开始增加单次长距离训练，目标完成一次20公里以上带爬升的训练。赛前一周减量到平时的60%。

37公里挑战组的跑友：赛前10-12周开始系统训练。路跑周跑量40-50公里，每周安排2次越野训练（包括1次长距离和1次强度课）。赛前6周，完成一次30公里以上、爬升1000米以上的模拟训练。赛前3周是训练量的高峰期，之后逐步减量。特别建议进行一些下坡训练——丹霞石阶的下坡对股四头肌的冲击力很大，不练的话比赛后半程你会深刻体会到什么叫”腿不是自己的”。

52公里精英组的跑友：这是本次比赛难度最大的组别，需要至少12周的系统备战。路跑周跑量50-60公里以上，每周2-3次越野训练。赛前8周完成一次40公里以上、爬升1500米以上的长距离拉练。训练中要特别注意补给策略的演练——你在赛道上要摄入多少热量、多久吃一次能量胶、喝多少水，这些都必须在训练中反复试验。赛前2周开始减量，确保以满血状态站在起跑线上。另外，由于凌晨5:30出发，建议赛前一周适应一下早起跑步的节奏。

游玩推荐：来都来了，别浪费

连城及周边有太多值得逛的地方，比赛前后安排个两天一夜的行程，绝对不虚此行。

冠豸山+石门湖是必游的经典组合。冠豸山景区门票A线路120元/人（含冠豸山），B线路180元/人（含石门湖游船+冠豸山+缆车+竹安寨+九龙湖+景交车），建议买B线路，性价比更高，一次打卡所有核心景点。石门湖碧水如镜，两岸丹霞倒映水中，坐船游览非常惬意。冠豸山的缆车是跨山索道，在山脊上飞驰的感觉很特别。赛后第二天去爬一爬景区步道，节奏慢下来反而能看到比赛时来不及欣赏的风景。

培田古村距连城县城约30公里，是一个拥有800多年历史的客家古村落，被誉为”民间故宫”。全村保存着30幢明清古宅、21座宗祠、6处书院，典型的”九厅十八井”客家建筑格局。门票50元（线上购30元，住民宿通常半价），村子不大，3小时左右可以逛完。村内的紫阳书院是改造的古宅民宿，住一晚感受古村的宁静夜晚，非常值得推荐。培田的农家乐也很地道，白鸭汤半只80元，芋子饺5元一份，人均40元吃得很满足。

长汀古城距连城约85公里，自驾约1.5小时，也可从连城汽车站乘坐班车（票价20元，约1.5小时）。长汀是被路易·艾黎称为”中国最美小城”之一的千年汀州古城，古城核心免费开放，五联票98元（含济川门、八喜馆、大夫第、卧龙书院、木工传习所）。晚上一定要看济川门夜景和汀江灯光秀，汀江两岸灯火璀璨，坐游船欣赏非常有氛围。古城里的芋子饺、泡猪腰、河田鸡也是客家美食的代表，可以顺道品尝。

如果你时间充裕，还可以去四堡古书坊看看——那里是中国古代四大雕版印刷基地之一，很有文化韵味。或者去天一温泉度假村泡个温泉，赛后恢复疲劳，简直完美。

报名注意事项：别错过早鸟价

报名方式：通过最酷网报名，先报先得，额满即止。

报名截止时间：8月20日16:00前报名可享受早鸟价优惠。建议尽早报名，热门组别（尤其是52公里精英组和37公里挑战组）名额有限，往年都有提前报满的情况。

报名费用方面，一般来说早鸟价会比正价便宜几十块钱，虽然不多但能省则省。具体费用以报名页面显示为准。

关于退赛和退费，越野赛通常有明确的退费政策，建议报名前仔细阅读赛事规程中的退费条款。如果因伤或其他原因无法参赛，大部分赛事在赛前一定时间内可以申请退费或延期。

保险：正规越野赛都会为参赛选手购买基础保险，但建议自己额外购买一份户外运动保险，覆盖越野跑等高风险运动。保费不贵，几十块钱的事，但万一出了意外，保障会全面很多。

体检：52公里和37公里组别可能要求提交体检报告或完赛证书，具体以赛事规程为准。建议赛前做一次常规体检，特别是心电图检查，确认身体状况适合高强度运动。

领物：赛前1-2天通常设有领物点，领取参赛包（含号码布、计时芯片、赛事T恤等）。建议提前领物，不要赛当天早上才去——一方面排队浪费时间影响热身，另一方面如果发现装备有问题还有时间调整。

最后说一句：3000人的赛事在越野圈不算小了，加上连城本身就是一个值得深度体验的客家小城，跑一场比赛、逛一座古城、吃一桌客家菜，这个周末的含金量拉满。11月初的连城天气凉爽宜人，日均气温13-24℃，空气质量优良，是全年最舒适的越野赛季节。别再犹豫了，赶紧报名，我们在冠豸山见。