跑步伤病完全手册：常见问题预防与恢复指南

跑步的代价：伤病不可避免？

很多新手跑者都有一个误区，觉得跑步是最简单的运动，穿上鞋出门跑就行了。但跑着跑着，膝盖疼了、小腿紧了、脚踝不舒服了……伤病就像跑步的影子，甩都甩不掉。

其实，大部分跑步伤病都是可以预防的，而且早期发现早期处理，也能很快恢复。今天就给大家盘点一下最常见的跑步伤病，以及怎么预防和恢复。

跑步膝（髂胫束综合征）

什么感觉？

膝盖外侧疼痛，特别是下楼、蹲下、久坐站起来的时候疼得厉害，有时候会有「咯吱咯吱」的声音。

为什么会得？

跑步姿势不对，膝盖内扣或者外翻；跑量增加太快；下肢力量不够，特别是臀中肌弱，导致髂胫束承受过多压力。

怎么恢复？

• 休息：最关键，疼的时候不要硬跑，越跑越严重
• 冰敷：每次15-20分钟，每天2-3次
• 拉伸：拉伸髂胫束和阔筋膜张肌，保持30秒，重复3组
• 加强力量：重点练臀中肌和髋外展肌，蚌式开合、侧卧抬腿效果很好

怎么预防？

• 跑步时注意膝盖和脚尖方向一致，不要内扣
• 跑量每周增幅不超过10%
• 加强臀腿力量训练

足底筋膜炎

什么感觉？

早上起床第一步脚底特别疼，踩在地上像踩了针一样，走几步之后会缓解一点，但是站久了或者跑久了又疼。

为什么会得？

跑鞋不合适、扁平足或者高弓足、跑量突然增加、小腿太紧导致足底筋膜被过度牵拉。

怎么恢复？

• 滚球：用高尔夫球或者网球踩在脚下滚，每天5-10分钟
• 拉伸：拉伸小腿和足底筋膜，靠墙拉伸小腿最有效
• 冰敷：疼痛明显时冰敷足底
• 矫形鞋垫：严重的话可以去医院配矫形鞋垫

怎么预防？

• 选择有足弓支撑的跑鞋，不要穿太旧的鞋
• 睡前用热水泡脚，促进血液循环
• 小腿拉伸要重视，别偷懒

小腿前侧疼痛（胫骨应力综合征）

什么感觉？

小腿前侧、内侧隐隐作痛，按压的时候疼痛明显，跑的时候疼，停下来慢慢就不疼了。

为什么会得？

跑姿问题，跑的时候脚过度内翻；新手跑量增加太快；在硬路面（水泥地、跑步机）上跑太多；小腿力量不够。

怎么恢复？

• 休息：减少跑量或者休息几天
• 冰敷：每天冰敷小腿15-20分钟
• 按摩：用泡沫轴滚小腿前侧，或者用双手从下往上按压
• 换鞋：换成支撑更好的跑鞋

怎么预防？

• 不要突然增加跑量，新手每周跑量增幅控制在10%以内
• 跑前跑后都要拉伸小腿
• 尽量选择塑胶跑道或者土路，减少硬地冲击

跟腱炎

什么感觉？

脚后跟上方、跟腱的位置疼痛、僵硬，早上起床第一步特别明显，跑的时间越长越疼，有时候跟腱会肿。

为什么会得？

跑量过大、小腿太紧、足弓塌陷、穿太旧的跑鞋、跑姿问题导致跟腱被过度牵拉。

怎么恢复？

• 休息：这是最重要的，跟腱问题休息不够很难好
• 离心训练：这是跟腱炎恢复的王牌动作——踮脚尖然后慢慢放下，每天3组，每组15次
• 冰敷：运动后冰敷跟腱
• 鞋垫：使用足弓支撑鞋垫减轻跟腱压力

怎么预防？

• 小腿拉伸永远是第一位的，每天都要拉伸
• 跑鞋寿命到了就换，一般500-800公里就要换
• 跑量增加要循序渐进

踝关节扭伤

什么感觉？

脚踝扭了一下，疼痛、肿胀，活动受限，有时候会有淤青。

为什么会得？

跑姿不稳定、路面不平整、跑鞋支撑不够、踝关节力量弱。

怎么恢复？

• RICE原则：Rest休息、Ice冰敷、Compression加压包扎、Elevation抬高患肢
• 脚踝活动度训练：等肿消了之后开始做脚踝绕圈、踮脚尖等恢复训练
• 加强力量：等完全恢复后加强踝关节力量训练

怎么预防？

• 选择有良好支撑的跑鞋
• 在不平整路面跑步时要集中注意力
• 平时加强踝关节力量训练，单脚站、踮脚尖都是好动作

几个重要原则

疼就要停

这是最重要的原则！跑步不是忍痛的运动，轻微不适可以降低强度跑，但是明显疼痛一定要停下来休息。带伤跑只会让小伤变大伤，得不偿失。

不要热敷

很多人一疼就想热敷，这是错的。急性损伤（前48小时）要冰敷，热敷会加重肿胀。48小时之后可以热敷。

休息也是训练

很多跑友一休息就焦虑，觉得会退步。其实完全不用担心，适当的休息不仅不会退步，反而能让身体恢复得更好，状态会更上一层楼。

预防永远大于治疗

与其等到受伤了再治疗，不如平时就做好预防。跑前热身、跑后拉伸、加强力量训练、选择合适的跑鞋、控制跑量增幅……这些看起来简单的习惯，才是保护你跑步生涯的关键。

跑步是为了健康，不要本末倒置。遇到伤病不要慌，及时处理、科学恢复，你依然是那个能跑的你！