2026中岳嵩山越野赛参赛攻略：一条石头硬仗，三个组别从备赛到完赛

2026中岳嵩山越野赛10月31日前后在河南郑州登封的嵩山景区少林新游客中心一带开跑，规模约1500人，设笑傲江湖长距离、凌波微步中距离、纵马踏花33公里三个组别。今年赛前有个需要重点留意的变化：据赛事官方公众号和报名页公告，受前期持续降雨、赛道受影响，原100公里长距离组已调整为70公里组，改退和差额处理按组委会公告执行；各组具体出发日、出发时刻和关门安排，以你收到的选手手册、官方短信和号码布为准。赛道在少室山、太室山一带，碎石、陡坡、悬空栈道、连续台阶多，累计爬升大，是国内出名的硬石头技术线，三个组别目前都已报满。这篇赛前更新版讲清怎么到登封、住哪、领物和强装、当天怎么跑、补给与关门节奏、降温穿衣、退赛安全和完赛恢复，报33公里、第一次跑越野的朋友可以收藏。

一、先说今年最大的变化：长距离组由100公里调整为70公里

这是今年备赛的前提。据赛事官方公众号和报名页公告，原计划的笑傲江湖100公里组，因前期持续降雨、赛道受影响，已调整为笑傲江湖70公里组，改退和差额处理以组委会正式公告为准。如果你原本冲着百公里报名，出发前务必再到赛事官方公众号或报名页核对自己的组别和最新规程，别拿旧攻略、旧路书当今年的依据。

按官方报名页目前信息，三组数据如下，最终以官方规程、选手手册和号码布为准：笑傲江湖70公里，爬升约3113米，清晨出发、夜间关门，限时约18小时，3分国际越野跑积分；凌波微步55公里，距离约55.7公里、爬升约2931米，限时约15小时，3分积分；纵马踏花33公里，距离约33.5公里、爬升约1931米，限时约10小时，2分积分。日期一定盯紧：报名页目前把三个组都列在10月31日（周六）当天，长距离组清晨、33公里上午出发；但早期不少赛事日历按31日、1日跨两天列示，两种排法不同，务必以官方短信和号码布确认你哪天跑，车票买可改签、酒店订可免费取消的。

起终点都在登封嵩山景区少林新游客中心。提醒一句，这个新游客中心在景区外围，离少林寺核心入口约5公里，导航直接搜“嵩山景区少林新游客中心”，比赛当天以现场指引和官方交通安排为准，别导到旧停车场。

二、报名与资格：三组别都已报满，别买黄牛名额

报名部分简单说，因为现在已经没有名额。赛事走“耐吉赛事”公众号、第一赛道、最酷等官方渠道，先到先得、额满即止，三个组别目前均显示已报满。没报上的别碰来路不明的转让名额，越野赛实名加人脸核验，资格证明、体检、定位器押金都对人，私下交易大概率进不了检录，还有安全隐患，等明年或关注官方候补、退费名额释放更稳妥。

报名页显示的起价供参考：70公里898元，55公里758元，33公里498元，以当年报名页和缴费记录为准。资格按距离分档：70公里、55公里组要求一年内有一次50公里及以上或两次40公里及以上跑步赛事完赛证明；33公里组要求一年内有一次20公里及以上完赛证明。报到通常还要出示一年内县级及以上医院、至少含心电图的体检报告，具体材料以官方领物通知为准，提前把报告开好。

三、这条赛道什么脾气：石头、台阶、爬升，雨后勤防滑

嵩山是五岳中的中岳，太室、少室双峰对峙，赛道在永泰寺、嵩顶草甸、三皇寨、少林寺周边展开。它的难不在海拔高，而在“技术”二字：花岗岩碎石、手脚并用的陡坡、贴绝壁的悬空栈道、望不到头的连续台阶，再加累计爬升大，对下肢力量和下坡技巧是实打实的考验。

你大概会遇到这样几种路况：起步的机耕道、土路相对好走；进入山脊后是连绵乱石和陡坡，个别大石头要借助固定绳索或木杖慢慢通过，恐高的可以从旁边绕；嵩顶草甸一段是木栈道，风景最好、相对轻松；过了高点往下，则是漫长台阶和景区步道，对膝盖、大腿和脚趾的折磨往往超过上坡。今年雨多，组委会也因此改了赛道，雨后石头发滑、栈道有浮泥、沟谷可能淌水，过湿滑路面和临崖栈道一定把速度压下来，踩稳再走，拍照、超车都让到安全处。

四、怎么到登封：郑州东站、机场都有车，提前一天到

登封没有自己的客运火车站和民航机场，大交通先到郑州再转车进山，郑州东站或新郑机场到登封市区约七八十公里，高速一个多小时。

郑州东站出发，可坐交运站点巴士直达登封客运总站，东站方向去程大致早7点多到傍晚、间隔约50分钟；也可用“豫州行”小程序看郑州至少林寺方向的定制客运，班次以当天购票页面为准。郑州机场出发，2号航站楼一层城际快线有到登封汽车总站的班车，票价约55元，发车时刻大致在中午到傍晚几个班次，落地较晚就直接打车或拼车进山更省心，务必提前用机场巴士客服或购票渠道核实当天时刻。

从登封市区去少林片区、新游客中心还有十几公里、车程二十多分钟，直接打车或用酒店接送。比赛当天是否设市区摆渡、几点发车，以组委会赛前交通指南和短信为准，长距离组出发早，接驳时间留足。自驾的朋友注意，新游客中心启用后社会车辆统一停在游客中心停车场再换乘接驳，以现场安排为准，早点到。

五、住哪：三个片区按组别和预算选

第一片是少林景区、新游客中心周边，离起终点最近，民宿客栈和几家大一点的饭店都有，比赛早上最省心，适合70公里、55公里出发早的选手，缺点是赛事周末价格上浮、要早订。第二片是登封市区少林大道、禅武大街一带，连锁和商务酒店集中，吃饭、超市、打车都方便，去起点二十多分钟，33公里组和预算敏感的朋友住这片很合适。第三片是中岳庙、嵩阳书院方向，安静有文化味，适合想顺带玩太室山的人，但离起终点相对远。

价位上，景区停车场周边客栈平日有一百多元甚至更低的房间，市区连锁和舒适型多在两百到四百元，景区门口较高档饭店标间约三五百元，赛事周末普遍上涨，越早订越划算。订房顺手问能否提前开早餐、延迟退房、比赛当天送起点，对早发枪的长距离组特别实用。

六、报到领物与竞赛装备：一样不能少，缺了真不让上

按越野赛惯例和主办方办赛习惯，领物、强装检查和技术说明会一般安排在赛前一天，也就是10月30日（周五），地点通常在起终点主会场，比赛当天不设领物。确切时段以官方领物通知和选手手册为准。领物一般要本人到场核验身份，带一年内体检报告和全套竞赛装备现场检查，不齐备可能领不到物资，通常不支持代领。

竞赛装备是保命底线，必须全程背在身上，领物时、赛道中途和终点都可能抽查，缺项有权罚时甚至终止比赛，具体清单以官方今年公布为准。所有组别都要备齐的基础项：与报名号码一致、满电能保持通联的手机并配充电宝；带救生哨、能装下全部装备的越野背包或腰包；至少1升容量的软水壶或水袋；可重复使用的水杯，补给站通常不提供一次性杯具；带帽压胶的防风防水冲锋衣，建议防水指数不低于一万毫米；保温毯；至少200千卡的应急能量食品。

70公里、55公里还要带急救包、足量保暖长袖、头灯及备用电池，最长的组按惯例头灯电池备两套；领物时一般要领卫星定位追踪器、交押金，赛后完好归还再退。33公里全程白天，基础保暖、冲锋衣、保温毯、口哨、手机、水和应急食物带齐即可，头灯不是强制项也建议塞个轻便的，以防走得慢待到天黑。建议项里防水长裤、手套、太阳镜、防晒霜、运动手表、帽子、凡士林、肌贴、防水袋都实用。强装赛前可能因天气追加种类，以官方通知为准。

技术说明会尽量去，尤其第一次跑越野的新手，会上会讲改线后的赛道细节、补给点和打卡点、分段关门、强装和天气安全，信息密度很高。把官方轨迹提前导入手表或手机，各补给点关门时间、难点路段记在号码布背面或手腕上。

七、降温加可能有雨：按冬天准备，分层、防风、防滑

今年比赛正赶上秋冬之交，山里天气要按最坏情况准备。十月底十一月初的嵩山昼夜温差很大，一旦有冷空气南下，城区最低气温可能降到个位数，西部、北中部还可能出现初霜冻，并伴有降雨；具体降温幅度和是否有雨，出发前三天务必再看登封和嵩山景区的逐小时预报。这还是城区的数，山顶海拔高、风更大，清晨和入夜垭口可能接近0度，绝不能穿短袖短裤上山。

穿衣用分层思路。内层速干排汗长袖长裤，别穿纯棉，出汗加风一吹最容易失温；中间保暖层，抓绒或轻薄羽绒，按强制要求背足；外层防风防水冲锋衣，雨大垭口全靠它。配件别省：一双防滑手套很重要，石头坡要手脚并用又能防刮防冻；帽子或魔术头巾护头护颈；长筒袜防刮防灌沙。包里干衣服、手机用防水袋分装好。

八、鞋、袜子和登山杖：决定你能不能笑着下山

越野鞋是最值得花钱的装备。优先选大齿花、抓地强、鞋底带岩石板保护的越野跑鞋，雨后石头和湿栈道上，花纹深、橡胶软信心完全不一样。鞋要赛前磨合过，别穿新鞋上赛道，脚趾前留点空间，下坡会顶趾甲。袜子穿耐磨中长筒越野袜或羊毛袜，可带双备用放防水袋，脚湿了能换、减少水泡。

登山杖属建议装备、今年允许，但要出发就带、全程自带，不能中途让人递或临时塞进换装包；个别台阶、栈道、人流密集段可能禁用，看到标识就收起。平时练过杖、爬升吃力的33公里新手可带一对轻量折叠杖上坡借力；没用过的别比赛当天临时上手，乱石窄栈道反而容易戳人，下坡帮助有限，主要靠腿部力量和侧身、之字形技巧下。

九、各组别怎么跑：重点照顾33公里新手

先给33公里第一次越野者吃颗定心丸：这一组限时约10小时、累计爬升约1931米（具体以规程为准），对有半马或长期跑步基础、再练过几次山的人，只要不逞强、稳着走，时间通常是够的，真正的敌人是台阶下坡对腿的冲击和低温。发枪后前几公里别被带快，上坡本来就该走、把心率压住；乱石陡坡老老实实手脚并用，踩稳落脚点；草甸好路可以小跑恢复；连续台阶下山小步、侧身、扶栏杆，大腿发抖就停下歇，硬冲容易摔或赛后下不了楼。水小口勤补、每个补给点都进，按关门时间从容到终点即可，完赛比成绩重要。

55公里组，2931米爬升、限时约15小时，是正经长距离。按分段关门反推节奏，把比赛切成几段，长坡靠走和杖、平路缓下坡再跑，补给点认真补水补盐补热食，别在一个站久坐，身体一冷容易不想动，头灯保暖备用电池不能少。70公里组清晨天不亮就可能发枪，3113米爬升、限时约18小时，要经历清晨低温、白天和入夜，对夜战、补给、睡眠和装备完整度要求最高，严格按各点关门推进，量力而行。所有组别都遵循分段关门，必须在规定时间前离开相应打卡点、补给点，而不是只看终点关门，具体每段时刻以选手手册和现场公示为准。

十、补给与节奏：进站必补，热食热饮救命

这是半自给自足的赛事，两个补给站之间要靠自己背的水和食物，出每个站前都确认水够走到下一站。补给通常有水、运动饮料、水果、能量食品和热食热饮，提倡环保、不提供一次性餐具，自带水杯软水壶是强制的。天冷时站点的热饮热汤热粥比能量胶更救命，进站喝口热的、吃点咸的能很快缓过来，但别因为好吃久站不走。

节奏记住“少量多次、先饥而食、先渴而饮”。能量胶、能量棒、盐丸按训练习惯带，比赛当天不尝没吃过的东西。33公里备两三只能量胶加一点固体食物通常够，长距离组按每小时补碳水规划，并留一份应急食品。

十一、退赛、收容与安全：会放弃，才是成熟的跑者

石头山加低温雨，安全永远排在完赛前面。除受伤等特殊情况，退赛一般要到补给点或打卡点，向负责人登记报告，并保管好号码布，它是你坐收容车、领餐食和医疗服务的凭证；主办方会安排收容车把退赛和被关门的选手送回指定地点。两站之间若明显不适，尽量移动到最近打卡点，实在走不动就停下、保温、呼救，用救生哨发信号，手机保持电量、配合定位器，别独自离道、抄近路。

遇到持续寒战、说话不清、动作变笨、异常疲惫这些失温信号，立刻停下，加穿保暖层和冲锋衣、裹上保温毯，进站取暖喝热的，必要时果断退赛，失温在低温雨山里进展很快。扭伤、膝盖剧痛别硬扛，雾大看不清路标就原地核对轨迹、等人结伴。赛前一天别自己去爬三皇寨、少林寺台阶“探路”，把腿留给正式比赛。

十二、完赛恢复与赛后游玩：景点留给赛后

冲线后别立刻坐下不动，慢走几分钟缓一缓，赶紧披上干衣服保暖，喝热的、吃点好消化的碳水和蛋白质。长距离组当晚可能有轻微发烧样反应，是身体在修复，早点休息，别立刻大吃大喝、喝酒；第二天肌肉酸痛、下楼梯打软很正常，温和拉伸、补水补觉，膝盖脚踝有明确肿痛就冰敷、必要时就医。别忘了归还定位器、退押金，给家里报平安。

少林寺、三皇寨、嵩阳书院、中岳庙建议留到赛后体力缓过来再玩，赛前一律不爬山。少林寺塔林是功夫祖庭，三皇寨看少室绝壁丹崖，嵩阳书院是四大书院之一，中岳庙是道教圣地；是否有选手门票优惠以官方公告为准。吃的方面，登封烩面、烧饼、焖子、少林素斋都值得尝，完赛后一碗热汤热面最舒坦。

最后送一句：嵩山这条石头路，快不快不重要，平平安安站到终点、还能留着力气赛后逛逛古寺，才是真的笑傲江湖。山高风冷，装备带足、节奏放稳，登封见。文中数据、费用、领物、强装、接驳和关门安排，均以组委会最终规程、选手手册、官方短信和号码布为准。

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