2026南通马拉松参赛攻略：11月8日首跑秋天通马，外地跑者从出站到完赛全流程

2026江苏银行·南通马拉松定于11月8日（周日）7时30分在南通大剧院东侧鸣枪，设马拉松7000人、半程马拉松18000人，总规模25000人，是中国田径协会认证的一类赛事。今年是通马第一次从3月挪到11月办，全马终点回到起点南通大剧院与南通美术馆东侧形成闭环，半马终点改到南通体育会展中心，同时启用分区分枪起跑。赛道串起紫琅湖、南通植物园、狼山风景名胜区、滨江公园、长江体育公园、能达中央公园。报名费全马200元、半马160元，参赛选手里外地跑者占70.3%，超过一万人。这篇按外地跑者的真实动线写：怎么到南通、地铁和接驳专线怎么坐、车停哪、住哪个片区、领物和赛日早晨怎么走、赛道哪一段最坑、11月怎么穿衣、跑完怎么回去。

一、今年通马变了三件事，先记牢

第一件，时间从春天挪到11月。往届通马都在3月举办，今年官方明确改到11月8日，说法是秋高气爽的气候条件更利于跑出好成绩。实际体感是清晨凉、白天暖，温差接近10度，江边风一起来更低，穿衣要按两层来准备。

第二件，全马半马终点分开了。全马跑完回到起点，也就是南通大剧院、南通美术馆东侧，闭环收尾；半马终点设在南通体育会展中心。这两个地方不在一个片区，中间隔了紫琅湖和通沪大道，跑完半马别想着走回起点，也别把酒店订在起点旁边还指望跑完溜达回去。这是今年最需要重新规划的一件事。

第三件，分区分枪起跑。25000人的规模，全马7000人、半马18000人，全半马参赛人数都创了赛事历史新高，起跑段人挤人是必然的。今年按分区错峰发枪，靠前的分区先走，靠后的分区晚几分钟。好处是前几公里不用挤成一片，代价是你得看清自己那一枪的时间，别跟着前面的人冲出去。

二、赛道怎么跑：紫琅湖到狼山滨江，一段一段拆

起跑段在紫琅湖片区，大剧院、美术馆一带路面宽，人也兴奋，最容易前5公里跑快。通马前半程风景好，很容易不知不觉把配速拉到比赛目标以上，等到30公里再想找回来就难了。前5公里比自己目标配速慢15到20秒，不丢人。

紫琅湖段是环湖跑，湖面开阔，弯道不少，视线好但要注意切线，别为了抄近道来回横切，多跑的那几步全在表上。这一段路平，适合稳住节奏、把呼吸理顺。

南通植物园一带绿化密，路面平顺，可以趁这时候补水、吃点东西。

狼山风景名胜区是五山滨江片区，这段开始有小起伏，坡不陡但连着来，加上前面已经跑了十几公里，腿部压力会上来。上坡别冲，小步快频，下坡别砸，膝盖在这时候最容易被自己搞伤。

滨江公园、长江体育公园贴着长江走，风是这段的主角。江边开阔，侧风和逆风都可能遇上，体感温度比市区低两三度。逆风段配速掉10到15秒是正常的，别硬顶，把力气留给后面的能达中央公园。

能达中央公园在赛道后段，也是很多人崩的地方。风景从江景换成城市公园，加油的市民多，容易被带快。这段按体感跑，别按表跑，心率比配速更可信。

全马最后回到大剧院，闭环收尾，最后几公里如果起风，会顶得很实在。半马在体育会展中心收，终点前有一段城市道路，注意路面井盖和转弯，冲刺前别踩空。

三、怎么到南通：两个火车站一个机场，别下错站

从上海、苏州方向来，最顺的是走沪苏通铁路到南通西站，上海出发一个多小时。南通西站出站就是地铁1号线，坐到“大剧院站”，4号口出来步行约5分钟就到起点片区。这条路径几乎零换乘，强烈推荐，赛前一天下午到，领物、踩点、吃饭都来得及。

南通站是另一个站，普速和部分动车停这里。出站步行约900米到地铁2号线“长岸站”，坐到“文峰站”换1号线，再坐到大剧院站。嫌换乘麻烦就直接打车，南通站到大剧院一带约13公里，正常路况半小时内到。

南通兴东国际机场距市区约10公里。机场有公交专线688路，坐到“通盛大道宏兴路口”，步行约300米到地铁1号线“能达商务区站”，再坐到大剧院站。行李多、时间紧就直接打车，20到30分钟，费用以实际路况和车型为准。

自驾从苏南、上海方向过来，走沈海高速或沪陕高速，过苏通大桥、崇启大桥进城。要注意比赛日部分高架出口临时关闭：长江路高架紫琅路地面出口、啬园路隧道由东向西方向的工农南路出口、通沪大道高架由东向西方向的崇州大道出口，这三处当天走不了，导航要提前设好备选路线。

还有汽车东站这个客运点，名字也像、位置差得远，买票看清站名再定酒店。

四、起点怎么进：地铁、接驳专线、自驾停哪

比赛日南通地铁提前开始运行，具体首班时间以轨道公司当天公告为准。按官方建议，靠前分区的选手坐1号线到“大剧院站”下车，靠后的第五、第六分区到“静海大道站”下车，中间两个分区两站都行，距离相近。看自己号码布上的分区决定，别都往大剧院站挤。

组委会开了一条公交接驳专线，起点在桃园路中南会展中心北3门，终点在通沪大道静海大道路口，比赛日5时到7时15分循环发车。这条线是专门给半马选手准备的：车停在体育会展中心一带，坐接驳车直达起点，跑完半马终点就在体育会展中心，走回去取车。注意末班是7时15分，过了这个点就没车了。

自驾的话，跑全马把车停紫琅科技城停车场，跑半马停南通体育会展中心及周边停车场。起终点周边和赛道沿线当天严禁车辆停放，包括临时占道泊位，别赌运气找路边位，拖车不商量。官方的建议也很实在：能坐地铁就别开车。

公安部门按“近端严控、远端分流、分段管制、逐段放行”的原则管控，路面是逐段放开的，跑完半马想打车，走出管制圈再叫车，别在终点门口干等。

五、领物、分区、赛日早晨的时间表

领物是外地跑友最关心的一环。截至发稿，组委会的领物指南还没正式发布，一般会在赛前一周内通过官方公众号和赛事官网公布，包含领取时间、地点、能否代领、要带什么证件、是否要提前线上签署参赛声明。以官方最新领物通知和参赛指南为准，别按往年经验想当然。按这类规模赛事的惯例，领物多安排在赛前两天，越往后人越多，最后一天下午是高峰。

分区依据通常是成绩，具体按项目分还是按最好成绩分、每区多少人，以参赛指南和号码布为准。拿到号码布第一件事是看自己的分区和检录口，别到现场再满场找。

赛日早晨可以照这个节奏走：4时50分起床，吃点白粥馒头；5时20分出门；5时50分到地铁站或停车场；6时10分到场过安检；6时30分前把存衣包交给对应分区的存衣车；7时前进入集结区。存衣车关闭时间一定早于发枪时间，卡点去大概率交不上，跑完在终点拿不到干衣服会很狼狈。

六、住哪儿：今年终点分离，住宿策略要改

紫琅湖、大剧院片区：走到起点十几分钟，最省事，也是全马跑者的最优解，因为终点也在这。缺点是赛前周末价格上浮明显，好位置的房要提前一两个月订。

中南会展中心、桃园路片区：半马跑者的最优解。车停这边，早上坐接驳专线到起点，跑完半马终点就在体育会展中心，走回去取车、回酒店都近。今年终点分离之后，这个片区的性价比一下就上来了。

狼山片区：风景好，离起点几公里，打车十分钟左右，适合带家人一起来、赛前想安静住一晚的。

南通站、濠河老城片区：酒店多、价位相对低、吃饭方便，晚上还能沿濠河走走。缺点是要坐地铁进起点，早上预留40分钟左右，别算得太紧。

价位上，赛前周末普通连锁多在200到350元，中档酒店400到600元，高档700元以上，具体以实际预订价为准，越临近越贵。订房时看清能不能免费取消。

七、11月的南通：温差和江风是两件事

南通11月上旬的气候，白天多在15到20度，清晨8到12度，昼夜温差接近10度；11月降水比10月明显减少，但仍有下雨的可能；江边风比市区大，这是跑通马最需要预判的一件事。往年南通11月上旬也出现过降温和大风，赛前三天务必再刷一次天气预报。

穿衣按两层准备：起跑穿短袖或背心，配臂套，冷的话加一件一次性雨衣或旧长袖，跑热了在第一个补给站前脱掉丢掉。手套看个人，怕冷的可以带一双薄的。存衣包里放一件干爽长袖、一条长裤、一条毛巾，跑完立刻换上，别在终点吹着风聊天拍照半小时。

鞋子选平时跑过长距离的竞赛装备，别穿新鞋。赛道以城市柏油路为主，路面平整，不需要为地形特意换鞋。

八、关门和配速：靠后分区要格外留神

本届的关门时间、分段关门点，官方在发布会和公开报道里没有细列，以竞赛规程和参赛指南公布的口径为准。国内同规模赛事常见的量级是全马6小时、半马3小时上下，但通马今年改了赛道又分了枪，具体数字一定要自己核对一遍，别拿往届经验套。

这里有个容易被忽略的细节：按往届规程的口径，全马和半马第一到第八名用枪声成绩排名，其余选手用净计时成绩排名，名次奖也是按枪声成绩录取。但关门时间是按自然时间算的，也就是从发枪那一刻起算，不是从你踩过起点地毯那一刻起算。这意味着靠后分区的人起跑晚了几分钟，实际能用的时间就被压缩了几分钟。今年分了枪，这个影响比往年更大，务必提前确认自己那一枪的时间，把关门时间倒推一遍再定配速。

配速策略上，前5公里慢15到20秒，紫琅湖段稳住，狼山起伏段不掉太多，滨江逆风段守住节奏，30公里后按体感调整。补给站的分布和品类以参赛指南为准，建议自带2到3支能量胶，别把补给全押在赛道上。

九、赛道上出状况怎么办

这届通马的医疗保障规格不低：全赛道25个固定医疗点、83名医务人员，47名医务人员携带自动体外除颤器骑行巡查，17名医务人员跟着收容车做途中保障，30辆救护车、90名随车保障人员，共投入237名医疗保障人员，另有5家定点医院开通救治绿色通道。志愿者方面，4439名学生志愿者加35名社会招募志愿者，负责集结引导、赛道补给、秩序协助和完赛物资发放。

对普通跑者的实际意义是：身体不舒服别硬撑，就近找医疗点，或者等骑行巡查的医务人员，比自己咬牙走到终点安全得多。真跑不动了上收容车，不丢人，奖牌没有命重要。家里想看直播，掌上南通客户端和江海南通视频号全程直播。

十、吃在南通：赛前别贪鲜，赛后放开吃

赛前两晚吃熟悉的碳水，米饭、面条、馒头都行，别为了尝鲜点一桌海鲜。南通的文蛤、刀鱼、狼山鸡确实是招牌，但赛前吃这类高蛋白、高油脂的东西，肠胃风险不值得冒。

赛日早餐在发枪前3小时吃完，白粥、馒头、面条，少油少纤维，量别撑。起跑前半小时可以补一支胶或半根香蕉。

跑完就可以放开了：文蛤炖蛋、应季的清蒸刀鱼、狼山鸡、蟹黄汤包，配一碗南通的面。蟹黄汤包油大，赛后吃很香，赛前千万别碰。走的时候带两盒西亭脆饼当伴手礼，便宜耐放，比带海鲜实在。

十一、跑完别急着走：半天能逛完的南通

濠河在老城区，环河一圈，晚上有灯光，散步一小时足够，不花钱。南通博物苑是中国人为自己办的第一座公共博物馆，由张謇创办，院里有老建筑和园林，安静，适合赛后慢慢走。狼山可以登顶看江，赛前一天别爬，留到赛后，腿还热着的时候上去反而不酸。唐闸古镇是老工业遗存改造的街区，人不多，适合拍照和喝茶。蓝印花布文创是南通的国家级非遗，今年参赛服“潮生蓝缬”用的就是这个元素，博物馆和文创店都能买到。

时间安排上有个原则：赛前一天只做三件事，领物、踩点、吃饭，走路控制在五千步以内。玩都放在赛后。

十二、避坑清单，十二条照着对一遍

第一，半马终点在南通体育会展中心，不在起点，跑完别往大剧院方向走；第二，半马选手订酒店优先中南会展中心片区，赛后取车回酒店都近；第三，起终点周边和赛道沿线严禁停车，别赌路边车位；第四，自驾全马停紫琅科技城、半马停体育会展中心，停错要多走好几公里。

第五，接驳专线5时首发、7时15分末班，末班过后没车；第六，江边风大，体感比市区低两三度，别只看气温穿太少；第七，11月早晚温差近10度，存衣包一定放干衣和长裤；第八，领物别拖到最后一天下午，人最多、最容易出岔子。

第九，分枪起跑，看清自己分区的发枪时间，别跟着前一枪冲出去；第十，关门时间和计时方式以规程为准，靠后分区尤其要确认；第十一，赛前别吃海鲜，赛后再放开；第十二，大型赛事沿线一般有无人机管控，以官方公告为准，别随手飞。

号码布要别在胸前，别到背后会影响照片和计时；手机和能量胶放同一个口袋，别在补给站翻包。

十三、最后说两句

通马今年这一改，其实是在给普通跑者让路：挪到秋天，气温友好；终点分离，全马闭环不用二次转运；分区分枪，起跑不用挤。两万五千人里七成是外地来的，你从车站出来到站上起点，中间要过的坎就那么几个——订对酒店、坐对地铁、交上存衣包、认准自己那一枪。

遇到问题别自己瞎猜，直接找组委会：电话15190878421、15951842195，公众号“南通马拉松”，咨询时间9时30分到11时30分、13时30分到17时30分，法定节假日和周末不对外办公。参赛服叫“潮生蓝缬”，蓝向红渐变，融了南通蓝印花布的元素；完赛奖牌正面是蓝印花布放射纹样，中心嵌南通钟楼，背面是江浪肌理，拿到了记得拍张照。

11月8日，南通大剧院东侧见。跑完别急着走，濠河边坐一会儿，吃口热的，这趟才算完整。