2026四姑娘山云间花径越野跑完全参赛攻略

如果要用一句话定义云间花径越野跑，我想是——这是国内唯一一场让你在海拔4600米的碎石坡上喘得像拉风箱，却在转角撞见整面山坡杜鹃怒放、雪山倒映碧湖的越野赛。

2026年5月30日至31日，第七届四姑娘山云间花径越野跑暨SALOMON越野黄金联赛中国系列赛总决赛，将在四川阿坝小金县四姑娘山景区鸣枪。这是云间花径携手黄金联赛的第三个年头，也是中国越野跑赛季最重磅的收官之战。

“日照映金山·浮云可比肩”——八个字，写尽了四姑娘山的脾气：清晨日照金山的壮丽、午间浮云绕峰的缥缈、傍晚碎雪纷飞的冷冽，以及那条盘旋在3250米至4603米之间的花径赛道。

不管你是第一次上高原的越野新兵，还是盯着黄金联赛双倍积分的精英老炮，这篇攻略都会陪你在出发前把每一处细节想清楚。因为在四姑娘山，敬畏比速度重要，准备比天赋管用。

赛事基本信息

全称：2026第七届四姑娘山云间花径越野跑暨SALOMON越野黄金联赛中国系列赛总决赛。

比赛日期：2026年5月30日至31日。

地点：四川省阿坝藏族羌族自治州小金县四姑娘山景区。

主办方：深行赛事（深行户外）。

赛事级别：SALOMON越野黄金联赛中国系列赛总决赛，双倍积分。

主题：”日照映金山·浮云可比肩”。

2018年创办至今已成功举办六届，2024年加入SALOMON越野黄金联赛世界系列赛，单场自媒体传播量超1.17亿次，赛事规模超2500人，吸引全球20余国选手。2025年吸引2300余名选手参赛。2026年是云间花径与黄金联赛合作的3.0版本。

“中国体育旅游十佳精品赛事”，国内首个在海拔3000米以上实现全程直播的越野赛事。

赛道理念：”保安全、重体验、促完赛”，”恰到好处”——赛道难度适中，新手从容参赛、老手亦可过瘾，设置组别互通。

赛道海拔范围：3250米至4603米。

组别设置（以官方发布为准）

历年信息参考：2024年赛事设29公里组（黄金联赛组）；2025年春季赛事设22公里组和29公里组；2026年3月举办的首届莫干山云间花径越野跑设45公里、31公里、16公里和5公里四大组别。

黄金联赛赛道一般以20至40公里短距离高速赛道为主，四姑娘山站作为总决赛，预计仍将以黄金联赛竞速组为核心组别，同时设置适合不同水平跑者的体验组。赛事秉承”组别互通”理念，让更多跑者找到适合自己的赛道距离。

当然具体组别设置以官方发布为准，下图是四姑娘山景区公众号发布的组别信息，大家参读。另外，莫干山站完赛选手还有机会通过抽签获得2026年四姑娘山站的500个专属名额。

黄金联赛——越野赛中的F1

如果你之前只跑过常规越野赛，对黄金联赛还不太了解，这里给你补一课。

SALOMON越野黄金联赛（Golden Trail Series），由户外品牌Salomon萨洛蒙于2018年发起，是全球顶级越野跑赛事系列，分为黄金联赛世界系列赛（GTWS）和黄金联赛国家系列赛（GTNS）。黄金联赛与传统越野赛最大的区别在于：专注短距离（20至40公里）、高爬升的高速竞速赛道，强调竞技性、观赏性和直播呈现——所以被圈内人称为”越野赛中的F1″。

2026年黄金联赛中国系列赛共设4场分站赛和1场总决赛：首站越野东海（舟山，3月15日）、第二站黄岩九峰（台州，4月19日）、第三站阳春鸡笼顶（阳江，4月26日）、第四站五郎青羊神农架山径赛（5月15日至17日），四姑娘山是压轴的总决赛。

总决赛双倍积分，直接决定年度总冠军归属。2026年全年奖池升至152.1万元，其中灯塔计划总奖金84.2万元，冠军独享20万元。奖励覆盖范围从前3名扩展至前8名，更多在高速对抗中取得突破的选手都能获得经济认可。

今年积分体系还有一个重大升级：赛事积分同时向大众选手开放，获得相应名次的大众选手同样可获积分，并有机会通过联赛体系进入精英选拔通道。这意味着普通跑者也有机会被看见、被认可。

积分规则方面，每场分站赛前60名可获得积分，总积分取选手个人表现最好的两站成绩累加。总榜排名前30名选手直接获得总决赛入场券。年度排名由”2站分站最高分+1场总决赛积分（双倍计算）”构成，男女各前8名获得奖金。灯塔计划则要求选手参加至少3场分站赛+1场总决赛，排名依据为”3场最佳分站+总决赛”积分。

目前积分榜形势：范邦林以200分满分领跑男子总积分，管油胜188分紧随其后；女子组迟令杰与熊斌彬均积194分并列榜首，雷艳177分、张廷176分虎视眈眈。灯塔计划方面，范邦林登顶男子榜首，迟令杰位列女子第二。四姑娘山总决赛在即，冠军归属仍充满悬念。

为保障竞赛公平，赛事建立了严格的药检机制：总决赛及灯塔计划男女前三名必检，前八名同步抽检；分站赛对男女前八名进行药检抽检。

赛事还在体验层面做了升级：现场设置”大满贯”互动打卡，完赛选手可领取赛事专属”黄金联赛幸运珠”和GTNS幸运珠，形成赛季收集体系。”黄金联赛手环”也在本赛季全新亮相。

赛道分析——在3250米至4603米之间与雪山对话

这条赛道最独特的地方，不是技术难度有多高，而是你始终在海拔3000米以上奔跑。3250米的最低海拔已经让很多人望而却步，4603米的最高点更是意味着——你在氧分压只有海平面约65%至67%的空气里，要完成剧烈运动。

5月底的四姑娘山，赛道画面是这样的：脚下残雪未融，两侧杜鹃盛放，远处幺妹峰在云雾中若隐若现，碎石路段、泥地路段、草甸路段交替出现，偶尔还要翻越一小片雪地。赛道的”恰到好处”理念意味着：它不会用变态的技术路段刁难你，但高海拔本身就是最大的考验。上坡时心肺会被狠狠顶住，下坡时稀薄的空气让反应和判断力都打折扣。

赛道途经的区域涵盖四姑娘山最精华的景观：海子沟的原始野性、锅庄坪的开阔视野、朝山坪的花海盛景。如果天气给力，你会在赛道上看到四姑娘山四峰同框的壮丽画面——大峰、二峰、三峰和幺妹峰一字排开，那种压迫感和震撼感，任何照片都传达不了万一。

天气是最大的不确定因素。5月底四姑娘山白天温度约10至15℃，早晚可低至0℃以下，赛道最高点甚至可能遭遇降雪或冰雹。高原小气候意味着前一刻艳阳高照，下一秒风雨交加。赛事总监徐琪在过往赛事中曾因天气原因临时调整赛程，这也提醒每一位参赛者：对高原天气，永远保持敬畏。

官方赛道分析目前正在陆续发布中，四姑娘山景区公众号已经发布了22KM赛道分析，大家可以前去参阅。

高海拔越野——你最大的对手不是赛道，是海拔

这是本篇攻略最核心的章节。如果你只有时间记住一件事，记住这句：在四姑娘山跑越野，高反是第一风险，没有之一。

四姑娘山镇海拔约3200米，赛道最高点4603米。对于绝大多数来自平原和低海拔城市的跑者来说，这是真正的”极高海拔”越野。海拔上升到650米时，运动能力就会受到影响；3000米以上，你的身体在经历什么？氧分压骤降，心脏加速跳动试图补偿，呼吸频率加快，血液开始浓缩，每一个细胞都在大喊”我要氧气”。想了解更详细的高原跑步生理机制，推荐阅读跑不罢的深度科普文章《高原跑步注意事项》，读完你会对高海拔运动有全新的认知。

提前适应——阶梯式上山

这是最有效的高反预防手段。如果条件允许，提前3至5天抵达，采用阶梯式适应：先在成都（海拔约500米）停留一晚，第二天驱车至四姑娘山镇（海拔约3200米），之后2至3天在镇上或双桥沟（最高观光点红杉林3840米）轻松活动，让身体逐步适应低氧环境。德国高原运动医学研究者Bartsch教授建议，前往2600米以上地区运动前，至少需要3至4天休息适应。

如果时间有限，最起码提前1至2天抵达。抵达当日千万不要兴奋过度，更不要进行高强度运动。”Take it easy”是第一天的最高准则——散步、喝水、发呆、早睡，让身体慢慢接受”氧气变少了”这个事实。

药物与应急

提前一周可服用红景天，虽然学术证据不一，但很多跑者反馈有心理安慰和轻度辅助效果。随身携带葡萄糖口服液（缓解低血糖和疲劳）、布洛芬（缓解头痛）、高原安（辅助适应）。条件允许的话，带一个便携氧气瓶，成都买约15至20元，景区内要50至80元。

赛中如果出现严重头痛且止痛药无法缓解、持续呕吐、胸闷气短到无法正常行走、意识模糊或出现幻觉——立刻退赛下撤，不要犹豫。高原肺水肿和脑水肿是致命的，下撤300至500米就可能挽救生命。安全回家永远比完赛更重要。

赛前禁忌

赛前不洗澡洗头（避免感冒，高原感冒是高反的催化剂），不饮酒（酒精抑制呼吸中枢，加重缺氧），不暴饮暴食（七八分饱为宜，增加碳水化合物摄入比例——碳水产生的二氧化碳会刺激呼吸反应），保证充足睡眠（高原第一晚最难熬，比平时晚睡1小时左右，避免凌晨醒来再也睡不着）。

赛中节奏

比赛开始阶段千万不能太猛，让身体有适应的过程。关注自己的节奏，不要因为别人跑得快就勉强改变。控制心率在最大心率的60%至70%左右，学会”走跑结合”——在四姑娘山，上坡快走往往比慢跑更高效也更安全。赛中保证足量饮水，高海拔地区极易脱水，补充日常饮水量150%以上的水量，保温杯是标配。每个补给站都进，每个水站都喝，不要等到渴了再补水。

越野跑选手游培泉参加过多次高海拔赛事，他的建议是：”一定要提前去适应和备战，高海拔比赛最难的部分是上坡，心肺会很顶，得先用缓和运动来适应，不能一下就很激烈，反而容易出问题。”同样有丰富高海拔经验的林潇则提醒：”高海拔易缺氧，人在低氧、缺氧情况下，反应、判断力都会下降，下坡湿滑等危险路段都要慢一点，个人安全最重要。”

竞赛装备——少一件都可能要命

高海拔越野赛的竞赛装备不是走过场，每一件都可能在关键时刻救命。以下是基于高海拔越野赛特点的强制装备清单，具体以官方发布的强制装备清单为准，赛前领物时需现场核检。

防水冲锋衣（防水系数大于等于10000mm）：高原天气说变就变，一件靠谱的冲锋衣是最后的庇护所。别拿软壳凑数，硬壳防水才是保命标准。

保温毯/急救毯：失温是高原第一杀手，轻如蝉翼的急救毯能反射80%以上的体热，关键时刻给你争取等待救援的时间。

头灯加备用电池：如果赛事有夜跑或因天气延迟，头灯就是你的眼睛。记得检查电量，带上备用电池。

水壶或水袋（容量大于等于1L）：高海拔脱水速度远超你的感知，1升是底线。

口哨：迷路或受伤时，口哨比嗓子管用一百倍。三短三长三短是国际求救信号。

手机（充满电，下载离线地图）：四姑娘山部分赛道无信号，提前下载离线地图。把紧急联系人设在手机显眼位置。

运动贴或绷带：崴脚是越野赛最常见的伤病，弹性绷带能让你在受伤后安全走回终点。

能量食品：至少携带比赛预计用时1.5倍以上的能量胶和固体食物。高海拔消耗更大，别按平原标准备粮。

防晒用品（SPF50加防晒霜、墨镜、防晒帽）：高原紫外线UV指数可达10以上，不防晒半天就能晒脱皮。物理防晒（帽子、袖套、墨镜）比化学防晒更可靠。

额外建议携带：登山杖（双杖更佳，上下坡省力30%以上，在高海拔这30%可能是完赛和退赛的区别）、薄羽绒或抓绒中层（赛道最高点温度可能低至零下）、防水手套（保暖加防碎石割伤）、围巾或脖套（保护颈部和口鼻，减少冷空气刺激）。

再次强调，具体强制装备清单以官方发布为准。领物时核检不合格是无法参赛的，别在装备上心存侥幸。

四姑娘山景区——赛前三条沟怎么玩

如果你的行程允许提前抵达，四姑娘山景区绝对值得花一两天深度探索。景区由三条沟组成，各有脾性。

双桥沟是最轻松的一条，全程观光车加栈道，门票80元加观光车70元，适合赛前去踩点适应海拔。观光车直达红杉林（海拔3840米），沿途依次经过人参果坪、撵鱼坝、四姑娜措、布达拉峰等站点。人参果坪像极了阿勒泰——草甸、溪流、牛群、小黄花环绕雪山，治愈感拉满。布达拉峰是网红雪山公路的所在地，拍照巨出片但要注意避让班车。红杉林直面雪山，木栈道尽头仰拍雪山与红杉同框，压迫感十足。双桥沟全程约5小时，建议早出发避开人流。

长坪沟是徒步爱好者的天堂，门票70元加观光车20元。前段乘观光车到喇嘛寺，之后可以选择轻徒步至枯树滩（往返约4小时），也可以深入木骡子草甸——这里是四姑娘山主峰的最佳观景点，雪山环绕的开阔草甸，视野极其震撼。长坪沟也是骑马体验的热门选择，沿途松鼠、野果、原始森林，自然野趣十足。

海子沟是三条沟里最野的一条，纯徒步，门票60元。十余处高山海子散落其间，锅庄坪和朝山坪是拍摄四姑娘山全景的绝佳机位。五六月间杜鹃最为集中，栈道旁繁花似锦。体力好的可以徒步至大海子与花海子，看遗落在山谷间的”绿翡翠”。海子沟的原始野性，恰好是越野赛道的最佳预演。

核心景点不可错过：幺妹峰（6250米，”蜀山皇后”）、红杉林、四姑娜措、布达拉峰、人参果坪、木骡子草甸、朝山坪。5至6月是四姑娘山最迷人的季节：残雪未融加杜鹃盛放，雪山与花海同框，每一帧都是壁纸。

日照金山概率最高的时间是清晨6至7点，猫鼻梁观景台是最佳观赏点。天气好的时候，金色阳光从幺妹峰尖顶一路向下铺开，整座雪山像被点燃，那种壮美只有亲眼见证才能理解为什么叫”日照映金山”。建议提前查好日出时间，提前20分钟到位抢占机位。

美食——跑完山得吃点好的

四姑娘山镇不大，但吃得讲究，藏羌风味浓烈而实在。

牦牛肉汤锅是镇上的头牌，人均50至80元，几乎每家餐馆都有。牛骨汤暖身，牦牛肉厚实有嚼劲，在高原跑完一场越野赛后喝上一碗，从胃暖到脚趾。

酥油茶是藏族传统饮品，咸香浓郁，暖身效果极佳，对缓解高反也有一定辅助作用。很多跑者第一天抵达就灌上几杯，比葡萄糖管用。

松茸炖鸡，鲜美到一口气喝三碗。四姑娘山所在的小金县是松茸产地之一，5月底虽不是松茸旺季，但冷藏松茸炖当地土鸡，鲜味丝毫不打折。

藏式土火锅，牦牛肉加本地蔬菜，铜锅咕嘟咕嘟冒热气，一群人围着边吃边聊，赛后的仪式感拉满。

青稞饼是徒步干粮的首选，耐储存、热量高、口感扎实，很多跑者会在赛前买上几块带进赛道。

糌粑和牦牛酸奶也值得尝试。糌粑是藏族主食，青稞炒熟磨粉，加酥油和奶渣揉成团，一口下去全是能量。牦牛酸奶比普通酸奶更浓稠、酸度更高，加上蜂蜜或白糖，是高反没食欲时的开胃利器。

沙棘汁是高原特产，也是赛事补给站的常客。小金沙棘汁酸爽可口，富含维生素C，在高海拔脱水状态下特别解渴。莫干山站的补给站都特意从四姑娘山运来沙棘汁和松茸鸡汤，可见其地道程度。

交通——怎么去四姑娘山

自驾是最推荐的方式。成都出发，经成雅高速至都江堰，走G350国道经映秀、卧龙，穿越巴朗山隧道至四姑娘山镇，全程约200公里，约3.5至4小时车程，路况良好。巴朗山段弯多坡陡，建议老司机驾驶，新手慎行。沿途经过巴朗山观景台时，天气好可看到壮观的云海，值得停一停。5月底巴朗山可能遇降雪，建议备防滑链。

公共交通方面，成都茶店子客运站或都江堰客运中心有发往四姑娘山镇的大巴，约4小时，票价约120元/人。茶店子站每日6:20发车，建议提前购票。大巴到达四姑娘山镇后步行即可到达赛事集散区域。

重要提醒：四姑娘山镇无网约车服务，出行需联系酒店前台叫车或乘坐当地私人运营车辆。如果需要在三条沟景区之间往返，可以让酒店联系车辆。

以下是官方配套交通信息，大家参考。

2026四姑娘山云间花径越野跑

暨越野黄金联赛中国系列赛总决赛

主会场位于四姑娘山户外活动管理中心

官方摆渡车线路介绍

去程线路A：羊犀立交A1地铁口（艺家风格酒店）—四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026四姑娘山云间花径主会场）

价格：110元/位

线路说明：

1、羊犀立交上车点适用于四川本地、成都东站和提前到达选手；

2、羊犀立交是成都地铁2号线/27号线换乘站，半小时内可到达春熙路、天府广场、人民公园等成都热门打卡点，出行便利；

3、成都东站到达的选手乘坐地铁2号线耗时30min左右直达羊犀立交上车点；

4、艺家风格酒店距四姑娘山约190KM，耗时约3h50min左右。

去程线路B：火车南站地铁K1出口（艺家城市酒店）—四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026四姑娘山云间花径主会场）

价格：120元/位

线路说明：

1、火车南站上车点适用于天府机场到达、高铁到达以及成都本地的选手；

2、天府机场到达可以直接乘坐18号线耗时1h左右直达火车南站。K1口出站步行5min到达艺家城市酒店上车点，行程共耗时1h5min左右；

3、成都东站到达的选手可乘坐地铁7号线耗时20min左右直达火车南站。K1口出站步行5min到达艺家城市酒店上车点，行程共耗时25min左右；

4、火车南站距四姑娘山约206KM，耗时约4h30min左右；

5、若火车南站未满员，将经停艺家风格酒店。

线路C：双流机场—四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026四姑娘山云间花径主会场）

价格120元/位

线路说明:

1、双流机场上车点适用于航班直达双流机场的选手。

2、双流机场上车点若未满座，将经停艺家风格酒店（羊犀立交A1口）。

3、双流机场距四姑娘山约203KM，行程耗时约4h10min左右；若途经艺家风格酒店，行程耗时约4h20min。

回程线路①：四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026四姑娘山云间花径主会场）—艺家风格酒店（羊犀立交A1地铁口）—双流机场

价格：120元/位

特别提醒：由于回程日期在周末，路程堵车可能性较大。请预订机票、高铁票的选手订票前预留充足的候车候机时间，以免产生不必要的损失。

回程线路②：四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026四姑娘山云间花径主会场）—艺家风格酒店（羊犀立交A1地铁口）

价格：110元/位

官方摆渡车起终点位置信息

去程起点介绍

1、火车南站地铁站是成都地铁3条线路换乘的枢纽站（1号、7号、18号)，艺家城市酒店停车场离火车南站地铁站K1口150米。

2、成都艺家风格酒店（成都市金牛区蜀汉路530号，即地铁2号线/27号线羊犀立交站A1出口，距离艺家风格停车场150米）

3、双流机场上车点位于双流机场T2航站楼停车场大巴停车区，出航站楼左侧200米。

回程起点介绍

四姑娘山户外活动管理中心停车场（2026云间花径主会场），也是去程线路的下车点。

官方摆渡车发车时刻表

使用说明及注意事项

1、预定车票后，不需取票，发车前 1-3天会有出行短信通知车辆和车长信息，按车长安排乘车即可，如遇到其他情况，请联系深行客服；

2、所有车次准时出发，请大家按照发车时间提前集合。若因个人因素导致的迟到，请自行前往目的地，感谢配合；

3、购买回程机票火车票的选手，请预留充足的候机候车时间。

4、因不可抗力因素或自身原因导致的误机误车产生的损失，请自理。

由于回程日期在周末，路程堵车可能性较大。请预订机票、高铁票的选手订票前预留充足的候车候机时间，以免产生不必要的损失。

车票售票事项

即日起至5月20日或售满截止。可前往四姑娘山景区公众号搜索“官方大巴”关联文章页面，根据您的参赛行程购买对应车次。

退改政策

5月1日00:00前可免费取消；

5月1日00:00–5月10日24:00退改，扣除20%手续费；

5月10日00:00后不支持退改签。

以上需要特别注意官方提供的“车票售票事项”和“退改政策”日期，结合自身出行情况来综合考虑。

住宿——睡好是高海拔的第一道防线

四姑娘山镇是住宿的首选区域，方便进出三条沟景区，距离赛事起点也最近。旺季价格翻倍，建议提前至少两周预订。

选择住宿时，优先考虑有地暖或供暖设施的酒店——5月底的夜晚温度可能低至0℃以下，没有供暖的房间会让你整夜瑟瑟发抖，严重影响睡眠和第二天的状态。弥散供氧是加分项，对高反敏感的跑者特别友好。

守望山居，标间约280元/晚，有地暖，性价比不错，适合预算有限的跑者。

莲花山居，约580元/晚，观景房正对幺妹峰，躺在床上就能看日照金山，适合追求体验感的跑者。如果预算充足，赛前住一晚这样的房间，第二天清晨推窗就是雪山金顶，值回票价。

阅山四季民宿，牧云全景观景房，弥散供氧，高反敏感跑者的福音。景观和舒适度都是镇上顶级水准。

老农山庄，约160元/晚，简朴但干净，适合对住宿要求不高的硬核跑者。

如果想要更独特的体验，双桥沟内还有星空帐篷营地（500至800元/晚），夜间可拍银河与雪山同框，但赛前不建议尝试——帐篷保暖有限，高海拔睡不好是大忌。

赛前住宿的核心原则：保暖、安静、供氧。睡不好比跑不快更可怕。

官方提供的住宿配套建议是，进入“深行户外”官网【赛事配套-交通酒店】版块页面，选择你心仪的2026云间花径配套酒店，购买对应的房间。

大家可根据个人情况，甄别考虑住宿问题。

穿搭建议——洋葱式穿衣法是高海拔的标配

四姑娘山5月底的温差极大：白天阳光下可能10至15℃，赛道最高点早晚可能低至零下5℃，加上高原风寒效应，体感温度更低。洋葱式穿衣法是唯一正确答案。

内层：速干内衣，排汗透气，拒绝纯棉。纯棉吸汗后在高原冷风中会变成”冰衣”，加速失温。

中层：抓绒或薄羽绒。推荐可拆卸的组合，上坡时穿抓绒，登顶后加羽绒，灵活调整。

外层：防水冲锋衣，防水系数大于等于10000mm。不要用防风衣代替，高原降雨可能伴随冰雹，只有硬壳能扛住。

下半身：速干压缩裤或越野跑裤。建议压缩裤外加一条轻便短裤，既保暖又方便活动。

越野跑鞋：防滑抓地力强的款式。四姑娘山赛道碎石、泥地、雪地都有可能出现，V底或同类大底是首选。鞋码建议比平时大半码，高原长时间运动脚会肿胀。

登山杖：双杖更佳，上坡省力、下坡防滑、涉水平衡。在高海拔，每省一分力都意味着多一分安全余量。

防晒：SPF50加防晒霜、墨镜、防晒帽或空顶帽。高原紫外线UV指数可达10以上，物理防晒优先——帽子、袖套、面巾比防晒霜更可靠。不防晒的后果不是变黑，是脱皮加灼伤。

手套和围巾必备。手套保暖加防碎石割伤，围巾或脖套保护颈部和口鼻，减少冷空气对呼吸道的刺激。

额外建议：带一双备用袜子，赛道过湿路段后换上干袜，幸福感直接翻倍。

赛前一周清单

出发前一周：开始服用红景天（按说明书剂量），检查所有强制装备是否齐全且功能正常，下载离线地图到手机，确认赛事报名信息和领物时间。

出发前三天：整理装备包，冲锋衣试穿确认防水性能，头灯检查亮度和电量，能量食品按1.5倍比赛时长准备，充电宝充满电。

出发前一天：不洗澡不洗头，不饮酒，早睡，保持平静心态。把比赛日的装备提前摆好，避免第二天早上手忙脚乱。

比赛日早晨：提前2小时起床，吃一顿碳水为主的早餐（不要油腻），检查强制装备，手机充满电，提前到达起点热身。热身以动态拉伸为主，不要过度消耗体力。

写给第一次上高原的跑者

如果你是第一次在海拔3000米以上跑越野，这里有几条过来人的真心话。

第一，降低成绩预期。高海拔运动能力相比平原会明显下降，慢一点不是丢人，是智慧。你的目标不是PB，是安全完赛。

第二，学会走跑结合。上坡快走往往比慢跑更高效，尤其在海拔4000米以上，跑反而浪费体力。很多精英选手在高海拔赛道上也大量使用快走策略。

第三，不要逞强。出现头痛加重、持续呕吐、胸闷气短，立刻停下来求助或退赛。没有任何一场比赛值得拿健康冒险。退赛不是失败，是对自己和家人负责。

第四，享受赛道。四姑娘山的赛道可能是你跑过的最美赛道之一——雪山、花海、碧湖、原始森林，每一步都是风景。停下来看一眼幺妹峰，拍一张杜鹃花，这种记忆比完赛奖牌更珍贵。

第五，和同行的跑者互相照应。在高原，每个人都有可能成为需要帮助的人。看到有人状态不好，问一句”你还好吗”——这一句话可能救命。

周边延伸——赛后可以怎么玩

如果赛后状态尚可，可以在四姑娘山多留一两天，深度探索景区。

猫鼻梁观景台看日出是必打卡项目。清晨6点前到位，等待阳光从幺妹峰尖顶倾泻而下的那一刻，你会理解为什么赛事主题叫”日照映金山”。

双桥沟休闲游，全程观光车，不费体力。红杉林的雪山倒影、布达拉峰的公路大片、人参果坪的阿勒泰同款草甸，每一个站点都值得下车慢慢感受。

如果时间更充裕，可以延伸到丹巴中路藏寨（车程约2小时），看碉楼与藏寨在晨雾中若隐若现；或者走理小路至理县，沿途雪山峡谷风光绝美。

写在最后

2018年，云间花径越野跑在四姑娘山诞生。七年后，它已经成为中国高海拔越野跑的标杆赛事，从”中国体育旅游十佳精品赛事”到加入SALOMON越野黄金联赛世界系列赛，从数千人规模的国内赛事到吸引全球20余国选手的国际赛场，从四姑娘山一地到走出西南落地莫干山——云间花径在成长，但它的核心理念从未改变：”保安全、重体验、促完赛”。

这条赛道不是用来征服的，是用来经历的。在海拔4603米的碎石坡上，你会知道自己的渺小；在杜鹃盛放的花径间，你会知道什么是值得。在日照金山的清晨，在浮云绕峰的午后，在每一个喘不上气却还想再跑一步的瞬间——你跑过的不是赛道，是你和四姑娘山之间独一无二的对话。

2026年5月30日，幺妹峰下，云间花海，我们赛道见。

带着敬畏出发，带着感动回家。

更多越野赛攻略，可参考：威海100越野赛完全攻略

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