2026稻城亚丁天空跑越野赛保姆级参赛攻略

⚠️ 距离比赛仅剩4天！6月20日端午假期开跑！

前言：跑向天堂的最后一公里

稻城亚丁，那个被称为”水蓝色星球上最后一片净土”的地方，6月20日即将迎来一场真正的天空之跑。

当你站在仙乃日、央迈勇、夏诺多吉三座神山脚下，当你跑过牛奶海的碧蓝、冲古寺的经幡、洛绒牛场的花海，你会发现——这不仅仅是一场比赛，而是一场与神山的对话，一次身体与灵魂的双重朝圣。

现在是6月16日，比赛只剩4天！ 报名早已截止（4月19日截止），如果你已经中签，接下来这几天就是你能否安全完赛、能否享受这场天空跑的关键。

如果你还在犹豫要不要关注这场赛事，那么看完这篇攻略，你一定会后悔没赶上报名——但没关系，关注我们，2027年我们再见。

赛事核心信息

2026稻城亚丁天空跑越野赛是Merrell迈乐天空跑世界系列赛的中国唯一分站赛，RED races级别，1.5倍积分系数。赛事推广大使四郎多吉曾站上UTMB环勃朗峰超级越野赛第四名，创造中国男子历史最佳战绩。

基本信息：

• 比赛时间：2026年6月20日（端午假期）
• 报名状态：报名已截止（4月19日截止）
• 比赛地点：四川·甘孜州·稻城亚丁
• 赛事认证：Merrell迈乐天空跑世界系列赛中国唯一分站赛，RED races级别，1.5倍积分系数

⚠️ 还没报名？ 本届报名已截止，但请持续关注，下一届等你！

三大组别详情

【超级转山】50公里组

这是为真正的越野老炮准备的”转山”之路。

组别信息：

• 报名费：899元/人
• 出发时间：6月20日05:00
• 关门时间：6月20日21:00（整整16小时）
• 赛道距离：约48公里（⚠️新路线，终点调整为卡斯管护站，原亚丁村终点取消）
• 累计爬升：3314米，累计下降：3428米
• 补给点：6个
• ITRA积分：3分（拟）
• 存包服务：起点日松贡布酒店存包，终点卡斯管护站取包

参赛经验要求（满足其一）：

1. 一年内完成两次40公里及以上线下比赛，且具备海拔3000米以上户外运动经验
2. 一年内完成一次50公里及以上线下越野跑赛事

赛道掠影： 从香格里拉镇出发，你将穿越原始森林与高山草甸，仰望三座圣山，途经冲古寺、洛绒牛场、牛奶海，最终抵达卡斯管护站。这是一条用脚步丈量信仰的”转山”之路。

【天空跑】30公里组

这是与世界精英同场竞技的积分赛道。

组别信息：

• 报名费：599元/人
• 出发时间：6月20日05:00
• 关门时间：6月20日17:00（⚠️新调整为12小时关门，最终关门17:00）
• 赛道距离：约32公里（⚠️终点调整为冲古寺，原亚丁村终点取消）
• 累计爬升：2652米，累计下降：1610米
• 补给点：4个
• ITRA积分：2分（拟）
• 前30名可获2026天空跑世界系列赛积分
• 存包服务：起点存包，终点冲古寺取包

参赛经验要求（满足其一）：

1. 一年内完成一次30公里及以上线下越野跑赛事
2. 一年内完成一次20公里及以上线下跑步比赛，且具备海拔3000米以上户外运动经验

⚠️ 特别提示： 赛道CP4前约3公里有折返路段，终点前约700米可能与其他选手对向前进，请务必留意赛道指引。

【徒步】10公里组

专为越野入门、徒步爱好者、游客及参赛选手家属定制。

组别信息：

• 报名费：199元/人
• 出发时间：6月20日10:00（比前两组晚5小时）
• 关门时间：6月20日15:00（5小时）
• 赛道距离：约10.2公里
• 累计爬升：499米
• 赛道：洛绒牛场→牛奶海→洛绒牛场（不变）
• 存包服务：不提供

路线亮点： 从洛绒牛场出发，一路遍览亚丁风光，直达碧蓝澄澈的牛奶海。这是亚丁最经典的徒步路线，也是最轻松的朝圣方式。

赛前日程（已报名选手必看）

6月19日：领物+技术说明会

⚠️ 这一天超级重要！建议所有选手提前安排好时间！

领物信息：

• 时间：
  
   6月19日9:00-20:00（仅此一天！）
• 地点：
  
   稻城县香格里拉镇城市文化广场
• 领取内容：
  
   号码布、参赛手环、芯片、参赛包
• 必备证件：
  
   本人身份证（必须！）

⚠️ 重要提醒： 端午假期第一天，领物当天人流必定较大，建议下午或傍晚错峰领取，避免排队。

技术说明会：

• 时间：
  
   6月19日19:00-20:00
• 地点：
  
   日松贡布酒店三楼贡嘎厅
• 同步直播：
  
   关注官方公众号获取直播链接

⚠️ 重大提醒： 2026版规程有重大更新！包括终点调整、关门时间变更、强制装备升级、存包规则调整等。这些变更直接关系到你能否顺利参赛、能否拿到完赛成绩！技术说明会必须参加，线上直播也务必认真观看！

精英选手见面会：

• 时间：
  
   6月19日20:00-20:30
• 地点：
  
   同技术说明会
• 出席嘉宾：
  
   四郎多吉等精英选手

建议行程安排：

• 6月16日-18日：抵达香格里拉镇，适应高海拔
• 6月19日上午/下午：领取参赛物资
• 6月19日晚上：参加技术说明会+精英见面会
• 6月20日凌晨：检查装备，准备出发

强制装备（新版规程·极其严格）

⚠️ 重要的事情说三遍：装备检查！装备检查！装备检查！

本届赛事强制装备全面升级，检录方式为赛前领物、起跑检录、赛中抽检、赛后复核四道关卡。装备不全直接取消资格或取消成绩！

新增强制装备

• 救生哨：
  
   紧急情况呼叫救援用，必备！
• 全套急救包：
  
   绷带、敷贴、消杀用品等
• 垃圾袋：
  
   无痕山野理念，禁止丢弃任何物品
• 全指越野手套：
  
   保护双手，应对低温
• 标准冲锋裤：
  
   皮肤衣、软壳、一次性雨衣一律不认可！

能量标准

• 30公里组：
  
   应急能量食品≥500kcal
• 50公里组：
  
   应急能量食品≥800kcal

装备硬性要求

• 冲锋衣：
  
   必须为全压胶连帽防水款（皮肤衣、软壳、一次性雨衣一律不认可！）
• 水壶/水袋：
  
   总容量≥1L，禁止一次性水瓶
• 充电宝：
  
   容量≥10000mAh（50公里组选手必备）
• 手机：
  
   全程开机、保持数据连通
• 反光急救毯：
  
   使用后不可丢弃，可在补给站以旧换新

检录四道关卡

1. 赛前领物：
   
    核实强制装备清单
2. 起跑检录：
   
    抽查关键装备
3. 赛中抽检：
   
    补给点或途中随机检查
4. 赛后复核：
   
    完赛证书发放前核对

⚠️ 切记： 任何一道关卡发现装备不全，轻则取消成绩，重则取消参赛资格！

高海拔特别警告

亚丁海拔3000-6000米，高海拔环境对所有选手都是极大挑战。以下警告请务必牢记！

全程禁止吸氧

任何阶段吸氧（自备氧气、补给站吸氧、医疗站吸氧）直接终止比赛、取消成绩！

这是赛事规则，不是建议。吸氧会干扰身体对高海拔的适应过程，不仅影响你的成绩，更可能带来安全隐患。如果出现严重高反，正确做法是立刻下撤、退赛，而不是吸氧续命。

生态保护

• 擅自偏离赛道、踩踏高原植被：取消成绩
• 所有垃圾必须带下山，包括能量胶包装、食物残渣
• 亚丁是世界级自然遗产，请像保护自己的眼睛一样保护它

失温风险

高原天气多变，可能一会儿阳光暴晒，一会儿风雨交加。强制装备中的冲锋衣、急救毯是保命装备，宁可带着不用，也不要用时没有。

高反预防

• 建议提前3-5天到达适应：
  
   6月16日-17日是理想的到达时间
• 多喝水：每天2-3升，保持身体水分
• 避免剧烈运动：赛前2-3天不要做高强度训练
• 睡眠：高海拔影响睡眠是正常现象，不要焦虑，适应后会好转
• 酥油茶：当地人的抗高反神器，可以尝试

医疗撤离规则

• 常规退赛、医疗叫停：
  
   常规转运免费
• 非常规撤离（私自偏离赛道、无装备遇险、错过关门时间）：
  
   费用自担，金额可能高达数万元！

⚠️ 记住：退赛不是失败，安全回家才是终点。

交通攻略

如何到达亚丁

方式一：飞机（最快但风险最高）

稻城亚丁机场海拔4411米，是世界上海拔最高的民用机场之一。

• 航班选择：
  
   成都、重庆直飞稻城，约1-1.5小时
• 到达后交通：
  
   机场大巴到香格里拉镇，约1.5小时，票价85元；到稻城县城约1小时，票价35元
• ⚠️ 重要警告：
  
   飞机落地后海拔从几百米骤升至4411米，高反风险极大！建议先飞成都，在成都适应1-2天再飞稻城，或者选择其他交通方式

方式二：大巴（推荐，适合时间充裕的选手）

• 成都出发：
  
   茶店子车站或新南门车站，每日多班，约14-16小时，票价约233-298元
• 沿途风景：
  
   新都桥秋色、理塘草原、翻越折多山、高尔寺山、卡子拉山，一路风景如画
• 适合人群：
  
   不赶时间、想沿途游玩、有高原驾驶经验的司机陪同

方式三：自驾（适合有经验的司机）

• 路线：
  
   成都→康定→雅江→理塘→稻城，约700公里，建议2天抵达
• 中途休息点：
  
   康定（海拔2560米）、雅江（海拔2640米）、理塘（海拔4014米）
• 路况：
  
   轿车可行，但山路多弯，需要注意安全
• 费用：
  
   油费+过路费，往返约1200元

方式四：飞到丽江/昆明再乘车

• 从丽江出发约500公里，约10小时，途经香格里拉
• 沿途海拔逐步抬升，高反风险较低

亚丁景区内交通

• 香格里拉镇（比赛起点）：
  
   是大多数跑者的大本营，海拔约2900米，高反风险相对较低
• 景区门票+大巴：
  
   旺季126元（6月-11月），进入景区需乘大巴到各处
• 亚丁村（比赛原终点，已取消）：
  
   现在只作为补给点，不再是终点

⚠️ 建议：住宿首选香格里拉镇，海拔低、设施全、出行方便。

住宿推荐

强烈建议住香格里拉镇

香格里拉镇海拔约2900米，比稻城县城（3700米）和亚丁村（4060米）都低，是适应高海拔的最佳选择。

赛事协议酒店：

• 日松贡布酒店：
  
   五星级，比赛起点，赛事协议酒店，建议已报名选手提前联系预订

镇中心经济型酒店：

• 均价约150-400元/晚，镇上多家客栈可选
• 建议选择有供氧设施或地暖的房间
• 推荐：华美达安可、全季、稻城亚丁初见艺术酒店

特色住宿：

• 藏式客栈：体验当地文化，可品尝藏餐
• 松茸主题酒店：正值松茸季节，可以大饱口福

住宿注意事项

• ⚠️ 端午假期，住宿紧张！
  
   已报名选手请立刻确认住宿，还没预订的赶紧！
• 高海拔住宿可能影响睡眠，可备止痛药和红景天
• 部分酒店提供免费停车场，自驾选手可留意
• 镇上有多家超市和药店，补给方便

美食攻略

香格里拉镇/稻城必吃美食

牦牛肉火锅： 高海拔必吃！牦牛肉高蛋白低脂肪，补充体力又御寒，是跑前最佳能量来源。

藏香猪： 当地特产，烤肉或炒菜都可以，香而不腻。

松茸炖鸡： 6月正是松茸季节！亚丁周边产松茸，鲜美无比，赛后补养佳品。

青稞饼/青稞面： 高原主食，易消化，提供持久能量。

酥油茶： 藏族日常饮品，咸味酥油茶可以缓解高反不适，初次喝可能不太习惯，但对身体确实有好处。

酸奶： 牦牛酸奶，酸甜浓郁，富含益生菌，有助于消化。

赛前饮食建议

• 赛前一周：
  
   多碳水、少油腻，给身体储备糖原
• 高海拔消化慢：
  
   避免过饱，尤其是晚餐
• 赛前早餐：
  
   以易消化碳水为主，香蕉、面包、麦片都是好选择
• ⚠️ 绝对禁止：
  
   饮酒！饮酒！饮酒！赛前一周滴酒不沾。

景点攻略

亚丁三怙主神山

比赛赛道将经过三座藏族人心中的圣山，它们呈”品”字排列，守护着这片最后的净土：

• 仙乃日（6032米）：
  
   “观世音菩萨”，稻城亚丁最高峰，山峰巍峨壮丽
• 央迈勇（5958米）：
  
   “文殊菩萨”，圣洁挺拔，直指苍穹
• 夏诺多吉（5951米）：
  
   “金刚手菩萨”，异峰突起，棱角分明

赛道精华景点

• 冲古寺：
  
   《消失的地平线》中香格里拉喇嘛寺原型，30公里组终点，藏传佛教宁玛派寺庙
• 洛绒牛场：
  
   10公里徒步组起终点，高山草甸，夏季野花遍地，雪山倒映其中
• 牛奶海：
  
   亚丁最知名海子，碧蓝澄澈，像一滴牛奶洒落人间
• 五色海：
  
   海拔最高的海子，湖水色彩斑斓，据说能看到自己的前世今生
• 珍珠海：
  
   仰望仙乃日雪山的绝佳位置，倒映神山，摄影圣地

游玩建议

• 30公里/50公里组选手：
  
   比赛就是最好的游览，建议专注完赛，别贪玩
• 徒步组选手/家属：
  
   可在比赛前一天或后一天游览景区
• 景区门票：
  
   旺季126元+大巴费（2026年价格可能有调整）

赛前状态调整（高海拔专版）

到达时间

强烈建议至少提前3天（6月17日）到达香格里拉镇。 让身体有时间适应高原环境，比任何装备都重要。

高反应对

• 多喝水：
  
   每天2-3升，保持身体水分
• 避免剧烈运动：
  
   赛前2-3天不要做高强度训练，以休息和低强度慢跑为主
• 睡眠充足：
  
   高海拔影响睡眠是正常现象，不要焦虑，适应后会好转
• 酥油茶：
  
   缓解高反不适，可以适量饮用
• 止痛药：
  
   高反头痛可以服用布洛芬，但不要依赖

训练建议

• 赛前2-3天：
  
   完全休息或只做低强度拉伸、散步
• 赛前一周：
  
   不要做长距离训练，保持状态即可
• 心态调整：
  
   30公里/50公里赛道技术难度高，爬坡慢是正常的，不要和别人比配速

比赛策略

• 起跑不要冲：
  
   前5公里慢速热身，让身体适应高海拔
• 补给站务必进站：
  
   补水和能量，不要硬撑
• 遇到不适立刻下撤：
  
   退赛不丢人，安全回家才是终点
• 天气突变不要慌：
  
   冲锋衣、急救毯是保命装备

最后叮嘱

已报名选手，这几天请务必完成以下事项

1. ✅ 确认住宿：
   
    端午假期，一房难求，立刻联系酒店
2. ✅ 检查装备：
   
    对照强制装备清单，一件件检查，缺什么赶紧买
3. ✅ 规划行程：
   
    订好机票/车票，安排好到达时间（建议6月17日前到）
4. ✅ 领取物资：
   
    6月19日记得去领物，别迟到
5. ✅ 参加技术说明会：
   
    2026版规程有重大更新，必须参加

最重要的叮嘱

安全完赛，比任何成绩都重要。

亚丁的美，值得你用脚步去丈量；但亚丁的险，也值得你用敬畏去对待。带上该带的装备，听从组委会的安排，尊重高原的规则。

当你站在冲古寺前，抬头看见仙乃日的雪顶，当你跑过牛奶海的碧蓝，听见自己的心跳——你会知道，一切准备都值得。

6月20日，稻城亚丁，我们不见不散。