明天开跑！拉萨半马赛前速报：你的高原首秀，这些事今晚必须知道

2026拉萨半程马拉松明天（8月23日周六）上午9:00从西藏自治区会展中心广场鸣枪，4000人沿拉萨河跑向布达拉宫广场，全程21.0975公里、平均海拔约3650米，是国内海拔最高的A1类认证半马。报名3分钟即满、外地跑友超七成。今年新增NFC智能奖牌、Z322赛事专列、跑圈博主荣昌老高第一视角跟拍、吉尼斯世界纪录申报四大亮点。赛道每1-2公里就有医疗点和氧气补给，外地选手还能享受免费落地体检。明天气温约10-18℃，紫外线极强，配速务必保守，完赛就是英雄。#拉萨半马 #明天开跑

今晚别刷手机了，听我念叨几句

睡不着吧？我懂。明天就要在海拔3650米的拉萨跑半马了，换谁都得有点小紧张加小兴奋。别翻来覆去了，花五分钟看完这篇，然后乖乖睡觉。

这次比赛4000个名额，报名通道开了3分钟就被抢光，两大平台访问量破百万，全国31个省区市的跑友都来了，外地选手超过七成。说白了，明天站在起点的，绝大多数都是跟你一样从平原”杀”上来的，谁也别装老手。#3分钟报满 #云端半马

6月那篇报名攻略里聊过的报名条件、高原适应训练哪些，这里就不重复了。今晚咱聊点明天真正用得上的。

明天早上穿什么？怎么热身？

先说天气。8月拉萨是雨季，但基本是夜雨，白天大概率放晴。9点开跑时气温预计在10到18℃之间，太阳一出来体感会舒服，但早晨在起点等着的时候还是有点凉。建议穿一件薄外套或旧T恤热身，起跑后系腰上或直接存包，跑完也有干衣服换。竞赛装备就选你最常穿的那套速干短袖或背心加跑步短裤，千万别穿新鞋新袜子，高原上磨起泡来可没人替你受罪。

防晒是头等大事。拉萨的紫外线不是开玩笑的，SPF50+防晒霜出门前半小时就抹好，耳朵后面和脖子别漏。空顶帽必戴，墨镜看个人习惯，臂套也建议套上——赛道有几段遮阴很少，晒脱皮可不是闹着玩的。

热身别太猛。高原上你还没跑呢心率就比平原高，所以热身以动态拉伸和小步慢跑为主，5到10分钟微微出汗就行，别在起点又蹦又跳把体力提前耗了。赛前80分钟开始检录，按报名成绩分A、B两个集结区，别跑错区了。参考往年经验，安检口不算多，建议至少提前一个半小时到现场，留出上厕所和存包的时间。#拉萨天气

起跑后记住三个字：慢、慢、慢

我见过太多跑友在拉萨”翻车”，都栽在同一个地方——起跑太兴奋，跟着大部队冲出去，3公里后就开始怀疑人生。

拉萨空气含氧量大概只有平原的六成左右，意思是你用平时同样的配速跑，心跳会快不少，疲劳来得也更快。建议前3公里用小碎步跑，配速比你平原半马慢至少30秒到1分钟，哪怕被一堆人超过也别慌。5公里过后身体慢慢热开了，再根据自己的呼吸和心率微调。记住，在拉萨，前半程”不要脸”，后半程才能”不崩溃”。

赛道整体串联了布达拉宫、迎亲桥、南山公园、拉萨河滨河步道、洲际广场这些地标，会经过藏热大桥、慈觉林大道、鹏矗隧道、罗布林卡路、德吉路、北京中路这些路段。前半程沿拉萨河跑，风景是真美，但也比较开阔、风可能偏大；过了隧道进入城区后，观众和加油声会多起来，那时候也是体能最容易掉的时候，咬牙稳住。最难受的大概在15到18公里这段——高原疲劳叠加半马”撞墙期”，配速掉了是正常的，别跟自己较劲。沿途有藏族朋友喊”扎西德勒”给你加油，别忘了回一个，那些声音真的能让你多跑两公里。#高原配速

补给怎么吃？氧气怎么吸？

赛道设有多个饮水、饮料和能量补给站，还有氧气补给站。水站逢站就喝，别等渴了再喝，每次小口抿两三口就行。能量胶建议自己带一到两支，在10公里和16公里左右各补一支，就着水吞下去。

重点说氧气——这是拉萨半马最特殊的”补给”。赛道上有氧气罐，不限量供应。如果你感觉胸闷气短、头重脚轻、视线发花，别犹豫，立刻减速走到氧气站，拿起来吸几口，缓过来了再慢慢跑。吸氧不丢人，硬撑才危险。赛道每1到2公里就有医疗观察志愿者，每2公里一个固定医疗点，制氧设备、便携氧气瓶、抗高反药品、AED除颤仪都备齐了，还有急救摩托来回巡逻。三甲医院也开了绿色急救通道，说这些是想让你知道：不舒服随时停，举手就有人管你。#氧气补给

关门时间也说一下，3小时。各段关门点分别是5公里55分钟、10公里1小时30分、15公里2小时10分、20公里2小时50分。如果被关门了或者身体实在扛不住，上收容车不丢人。能在拉萨的赛道上站到起跑线上，你已经比很多人勇敢了。

终点布达拉宫：值回所有喘息

当你拐上北京中路，布达拉宫突然出现在眼前的时候，你大概会忘记所有疲惫。那座红白相间的宫殿就在赛道尽头，越来越近，越来越大——这可能是你这辈子最难忘的一次冲线。

终点设在布达拉宫广场，会有文艺演出和文旅氛围营造。冲过线后别急着坐地上，慢慢走一走，披上保暖的衣服，让心率平缓下来。领完赛包、取了存衣包，然后——

拿出手机，把今年的NFC智能奖牌往手机背后一贴。”嘀”的一声，你的完赛成绩、赛道影像、赛事资料全出来了，还能直接看拉萨文旅的推介内容。这奖牌不只是金属疙瘩，它存着你在高原上的每一口喘息和最后那几百米的咬牙坚持，回家以后慢慢翻。#NFC智能奖牌 #布达拉宫冲线

对了，今年还有几个好玩的

今年有几个新鲜事，到了现场你可能会碰到。

一个是跑圈博主”荣昌老高”也来跑，他会全程用第一视角记录沿途的风景和赛事服务。明天跑的时候看到有人举着运动相机，说不定就是他，记得摆个pose或者喊一声，你的脸可能就出现在他的vlog里了。#荣昌老高

还有坐Z322次赛事专列从成都来的跑友，34小时的火车上又是出征仪式又是美食品鉴，到了拉萨还有接站仪式。如果你在集结区碰到这些”火车军团”的，跟他们打个招呼，人家可是一路”预热”过来的。#Z322赛事专列

另外，组委会还在申报吉尼斯世界纪录，具体什么纪录暂时没公布，但想想也是——在布达拉宫脚下、海拔3650米跑半马，这本身就够独一无二了。明天在赛道上的每一个人，都可能是这项纪录的亲历者。#吉尼斯纪录

跑完去哪吃？别亏待自己

完赛奖牌领了，照片拍了，朋友圈发了，接下来最重要的事——吃！跑完消耗那么大，必须好好补一顿。

离布达拉宫不远就有几家口碑不错的。喜欢喝汤暖胃的，去吃石锅藏香鸡，松茸石锅鸡的汤头鲜得能喝三碗，鸡肉嫩，配菜也丰富，跑完来一锅浑身舒坦。想吃地道藏餐的，可以找藏餐馆点土豆包子和牦牛肉汤锅，土豆泥裹着牦牛肉馅，碳水加蛋白，恢复体力一绝。

如果只是想找个地方歇歇脚、吃点甜的，布达拉宫西侧就有一家牦牛酸奶坊，原味酸奶、人参果酸奶、青稞酸奶蛋糕都值得试，酸奶很酸，桌上有糖自己加，跑完来一碗冰凉浓稠的酸奶，爽。当然，如果你是四川胃，拉萨的川菜馆也遍地都是，回锅肉、毛血旺管够。总之，明天跑完别着急走，好好吃一顿，这是你应得的。#拉萨美食

最后几句

明天站上起跑线的时候，别忘了环顾一下四周——你身边是来自全国各地的4000个”疯子”，头顶是拉萨透亮的蓝天，脚下是海拔3650米的赛道，前方是布达拉宫。

不管你这几个月怎么训练的，不管你给自己定了什么目标，明天请把安全放在第一位。配速慢一点，氧气该吸就吸，身体说停就停。在拉萨完赛，不需要PB来证明什么。你能从平原来到这里，能在3650米跑完21公里，能站在布达拉宫广场上喘着粗气举起奖牌——这就够牛了。

今晚早点睡，定好闹钟，明天9点，咱们起点见。扎西德勒！#完赛就是胜利

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